有哪些含钙量高的食物值得推荐？
钙是人体内含量最多的一种无机元素，约占体重的1.5%～2.0%，出生时体内的钙总量约为28g，成年时达1000～1200g，有99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的钙，以游离或结合形式贮存在软组织和体液中，这部分钙称为混溶钙池。血钙几乎全部存在于血清中，可分为扩散性钙和非扩散性钙，只有一部分以离子状态存在的扩散性钙具有生理活性。
根据2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示：我国居民平均每标准人日钙摄入量为364mg，远低于中国营养学会推荐的800mg的适宜摄入量。儿童若长期钙缺乏，会出现生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形等现象，严重者可致佝偻病。中老年人和孕妇乳母缺钙易患骨质疏松。事物具有两面性，摄入过量的钙，可能增加肾结石的危险性，持续摄入大量钙可发生骨硬化。
日常补充钙质的食物有：牛羊奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、 芝麻酱、豆制品与豆类、鸡蛋、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜、芹菜、雪里红，羊肉和鸡肉和大部分干果等。
1.乳类与乳制品，包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。100克牛奶和酸奶，分别含钙104毫克及118毫克，且还含有多种人体必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素等，促进钙的消化和吸收。因此，牛奶及酸奶应为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如奶酪、奶片等，都是良好的钙来源。
2.豆类与豆制品，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含钙量看可高达191mg。100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164毫克及308mg，因此豆制品也是补钙的良品。
3.海产品包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。但虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会使钠的摄入过量。
4.肉类与禽蛋包括羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。鸡蛋黄中富含丰富的维生素D能够促进钙的吸收，因此易与其他高钙食物共同食用。
5.蔬菜类包括芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。蔬菜中有许多高钙的品种，每100克黑木耳钙含量可达247毫克，因此也是补钙的佳品。
6.水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子等。
膳食钙适宜摄入量
桂宝粉体
2024-10-28 广告
钙是人体内含量最多的一种无机元素，约占体重的1.5%～2.0%，出生时体内的钙总量约为28g，成年时达1000～1200g，有99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的钙，以游离或结合形式贮存在软组织和体液中，这部分钙称为混溶钙池。血钙几乎全部存在于血清中，可分为扩散性钙和非扩散性钙，只有一部分以离子状态存在的扩散性钙具有生理活性。
根据2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示：我国居民平均每标准人日钙摄入量为364mg，远低于中国营养学会推荐的800mg的适宜摄入量。儿童若长期钙缺乏，会出现生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形等现象，严重者可致佝偻病。中老年人和孕妇乳母缺钙易患骨质疏松。事物具有两面性，摄入过量的钙，可能增加肾结石的危险性，持续摄入大量钙可发生骨硬化。
日常补充钙质的食物有：牛羊奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、 芝麻酱、豆制品与豆类、鸡蛋、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜、芹菜、雪里红，羊肉和鸡肉和大部分干果等。
1.乳类与乳制品，包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。100克牛奶和酸奶，分别含钙104毫克及118毫克，且还含有多种人体必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素等，促进钙的消化和吸收。因此，牛奶及酸奶应为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如奶酪、奶片等，都是良好的钙来源。
2.豆类与豆制品，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含钙量看可高达191mg。100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164毫克及308mg，因此豆制品也是补钙的良品。
3.海产品包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。但虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会使钠的摄入过量。
4.肉类与禽蛋包括羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。鸡蛋黄中富含丰富的维生素D能够促进钙的吸收，因此易与其他高钙食物共同食用。
5.蔬菜类包括芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。蔬菜中有许多高钙的品种，每100克黑木耳钙含量可达247毫克，因此也是补钙的佳品。
6.水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子等。
牛奶和奶制品中的含钙量一般比较高，而且容易被人体所消化和吸收，是补钙良好的来源，鸡蛋和鱼贝类以及海产品的含钙量也很高，比如蛋黄、虾皮、海带、紫菜、鱼肉等，豆制品以及坚果类中的含钙量也比较丰富比如花生仁、核桃仁、豆浆、豆腐等，同时日常生活中常吃的肉类及蔬菜类中的含钙量也比较丰富，比如排骨、牛棒骨、瘦猪肉、牛肉、金针菇、西兰花、菠菜、香菇等，如果身体有钙元素缺乏的情况，可以适当的吃一些含钙元素丰富的食物，能够补充身体所需的钙元素，能够起到强身健体的作用。
1、奶液以及奶制品。奶液中以及奶制品中钙含量都是比较高的，比如纯牛奶、酸奶、奶粉以及奶酪等；
2、豆类以及豆制品。比较常见含钙比较高的豆类以及豆制品主要有大豆、黄豆、红豆、豆腐、豆奶粉、豆浆、豆腐皮等；
3、动物性食物。动物性食物中钙含量也是比较高的，比如瘦肉、牛肉、鸡鸭鱼肉等，而且吸收率相对比较高。
平时食物的烹饪方面尽量以清淡为主，避免过于油腻，以防影响钙的吸收，而且还需要注意少量多餐进食，避免过度进食，以防增加胃肠道负担，不利于消化吸收，也容易影响钙的吸收。
第一类食物，就是豆类和豆制品，比如黄豆、黑豆、绿豆、红豆、豆腐、豆浆，这些豆制品往往都能够为机体提供丰富的钙质。
第二类食物，就是经常喝到的奶类和奶制品，比如牛奶、羊奶、酸奶、纯奶、奶酪，这些乳类能够为机体提供丰富的钙质，并且钙磷比例合适，吸收、利用率相对也会比较高一些。
第三类食物，就是经常吃到的深绿色的叶菜，比如菠菜、韭菜、芹菜、白菜，这些蔬菜也能够为机体提供丰富的钙质。
