拉单杠怎么训练提升的快
拉单杠训练方法：
1.握距不要太宽
无论是单杠，还是健身房的特质把手，标准做法都是超宽握距，相当于肩宽1.5倍的距离。
采用这种方法，目的是为了更多的刺激大圆肌，如此便能让背部显得更宽，同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群。
但是握距越宽，它的动作难度越高，在做肩胛骨下回旋时，还做了肩关节内收的动作，此时对肩袖肌群力量要求更高，还要更强的握力才能握紧单杠。
2.学会下沉肩胛骨
在握杠之后，如果直接向上拉动身体，很容易出现含胸圆背的现象，此时更多的受力点会集中在手臂肌肉，前臂很容易提前力竭，而且也很难练到背部肌肉，实际属于低效的训练方法。
此时需要预先向下收紧背部，将肩胛骨下沉至底部，如此便能调动上背部以及背阔肌力量，这样向上拉动身体时，背部肌肉会协同手臂肌肉协同发力完成动作。
3.眼睛望向单杠
常规的引体向上，它的运动轨迹接近于直上直下，身体躯干的倾斜角度较小，只有在下巴过杠之后，会主动后仰自然完成动作。
但是这种方法对手臂力量要求较高，如果双手握力和前臂屈肌力量薄弱，容易卡在半程中间，只能做到额头过杠，甚至半程动作都无法完成。
此时可以将眼睛望向单杠，脑海中想着超过单杠位置，头部始终后仰，向上拉动身体的过程中，背部会自然后挺，肩胛骨会充分向内收缩，可以调动斜方肌力量，如此便可以拉得更高。
4.辅助器械训练
对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群，完成半程动作都有难度，可能做5-6次就会力竭，之后再去尝试做引体向上会更加困难，如此提升速度会非常缓慢。
此时可以借助辅助器械，直接屈膝跪立训练，相当于人为托住双腿，能够减轻负重，可以快速提升上拉幅度。
北京赛康精益信息技术有限责任公司
2023-06-13 广告
1、引体向上。引体向上是基本的练习方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多。
2、平梯移行。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。
3、悬垂姿势。屈臂悬垂练习者首先站于凳上，两臂全屈反握横杠。
4、斜身引体。两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地。
注意。
1.起始姿势:双手握法，握距宽(掌心向前)单杠，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。
2.动作过程:利用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠时，停顿一秒钟，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，反复进行。你可以弯曲膝盖，向后交叉双腿，这样你可以稍微向后倾斜，更好地锻炼背部肌肉。
3.呼吸法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。
4.要点:拉起时，重点放在背阔肌上，将身体拉得尽可能高，不要让身体摆动。下垂时，脚不能接触地面。你可以通过把杠铃挂在腰上来增加体重。
