耐力练习的正确方法
(我练了半年) 可以说得通俗一点,比如每天做些什么? 展开
每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。
1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。
2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。
3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。
扩展资料
人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。
耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
参考资料：百度百科-耐力
中长跑运动员的耐力训练的主要内容有有氧耐力训练和无氧耐力训练，有氧耐力训练方法包括有氧基础练习、有氧间歇跑，长距离反复跑等，无氧耐力训练包括无氧间歇跑、间歇短跑、长距离变速越野跑等。
1、有氧耐力训练方法
首要选用强度小，负荷时刻长的各种操练办法。操练中常选用的具体办法和手法包含以下儿种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分摆布坚持匀速跑彻底程。
(2) 越野跑；使用公园。山川或环境较好的当地进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分摆布。使用环境调理心境，下降疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：使用跳绳进行耐力操练。在10分钟内坚持跳动频率不变，但可改换跳动办法，进行单脚跳或双脚跳；
2、无氧耐力训练方法
即选用负荷时刻短、操练密度大、间歇时刻短的操练办法专门操练经常使用以下几种办法和手法：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
扩展资料
跑步注意事项:
1、不要总在硬地上跑。坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。
2、跑前热身很重要。高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
3、跑步姿势要正确。跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。
4、跑后不要立即坐下。跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。
5、做好预防措施。备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重。
参考资料
跑步训练耐力的方法：
1. 持续训练法：这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟。
2. 间歇训练法：一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
扩展资料：
人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。
耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
耐力素质的分类：
按人体的生理系统分类，可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力，还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
按耐力素质对专项的影响，可分为一般耐力和专项耐力。
参考资料：耐力-百度百科
每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。
1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。
2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动一点，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。
3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。
4、耐力训练就是磨炼意志，所以不能放弃。注意保护膝盖，不要受伤。
扩展资料：
耐力是某者对进行某活动的耐久能力。具体地讲，耐力是衡量某者长期地做某事或某动作所能坚持的持久多久的一个指标，一般可从身体素质和意志方面来讲的。按人体的生理系统分类，可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力，还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
参考资料:百度百科_耐力
每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。
1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。
2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。
3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。
4、耐力训练就是磨炼意志，所以不能放弃。注意保护膝盖，不要受伤。
扩展资料
在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。
很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行，如果你想充分热身，避免受伤，你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲，箭步走，俯卧撑，开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。
参考资料：百度百科-耐力
