求一套详细健身计划
我在健身房办了一张年卡我妄求健身高人等能够给予我一套科学的,详细的一周健身方案不要复制,我已经健身半个月了,没钱请教练,但有健身器材使用教程。如与我愿,加分200,致谢!...
我在健身房办了一张年卡
我妄求健身高人等能够给予我一套科学的,详细的一周健身方案不要复制,我已经健身半个月了,没钱请教练,但有健身器材使用教程。如与我愿,加分200,致谢!
我身高1.84,体重75,属于偏瘦高的哪一类型。第一天健身做体能测试的时候教练说我的平衡能力不错;呼吸非常好心率不错;脂肪偏低;肌肉柔韧性较差;如果锻炼强度过大造成受伤的几率会高一些。
我练了两个星期,每天都慢跑15分钟,速度8.5,跑2千米多一点。
然后就是抓抓杠铃,练练二头肌,扩扩胸,练练背什么的,没什么目标,请教练真是贵- -)不过以后玩爽了自然会请教练的!
我的目标就是健康,让肩膀更宽一些,看起来更有形状,不想把胸肌练得太大,只想看着有一些就可以了。因为我是学摄影的,以后免不了要费体力,所以要加强肌肉的力量。 请明白人帮忙制定个健身计划,具体都用什么器材,做几组。需要几天锻炼一次 !给我一张表吧 展开
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我练了两个星期,每天都慢跑15分钟,速度8.5,跑2千米多一点。
然后就是抓抓杠铃,练练二头肌,扩扩胸,练练背什么的,没什么目标,请教练真是贵- -)不过以后玩爽了自然会请教练的!
我的目标就是健康,让肩膀更宽一些,看起来更有形状,不想把胸肌练得太大,只想看着有一些就可以了。因为我是学摄影的,以后免不了要费体力,所以要加强肌肉的力量。 请明白人帮忙制定个健身计划,具体都用什么器材,做几组。需要几天锻炼一次 !给我一张表吧 展开
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全身各部肌肉锻炼
颈部肌肉锻炼
单手侧压颈屈伸
起始姿势: 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法: 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势:双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法:两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
注意要点:头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
肩部肌肉锻炼
三角肌前部 前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
胸部肌肉锻炼
平卧举
起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
上斜卧举
起始姿势:头朝上斜卧长凳30~45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
下斜卧举
起始姿势:头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
臂部肌肉锻炼
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势:全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程:上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点:要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部
前臂 腕弯举
起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。
呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。
注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。
背部肌肉锻炼
上背部 立式耸肩
起始姿势:身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程:先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法:耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点:耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程:把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
腹腰部肌肉锻炼
仰卧起腿
起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
小腿肌肉锻炼
驴式提踵
起始姿势:用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程:收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
呼吸方法:提起脚跟时吸气,降下时呼气。
注意要点:要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。
颈部肌肉锻炼
单手侧压颈屈伸
起始姿势: 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法: 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势:双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法:两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
注意要点:头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
肩部肌肉锻炼
三角肌前部 前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
胸部肌肉锻炼
平卧举
起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
上斜卧举
起始姿势:头朝上斜卧长凳30~45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
下斜卧举
起始姿势:头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
臂部肌肉锻炼
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势:全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程:上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点:要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部
前臂 腕弯举
起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。
呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。
注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。
背部肌肉锻炼
上背部 立式耸肩
起始姿势:身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程:先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法:耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点:耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程:把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
腹腰部肌肉锻炼
仰卧起腿
起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
小腿肌肉锻炼
驴式提踵
起始姿势:用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程:收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
呼吸方法:提起脚跟时吸气,降下时呼气。
注意要点:要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。
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增大肌肉块的14大要点:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
祝健身成功!!
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
祝健身成功!!
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推荐于2018-03-24 · 知道合伙人教育行家
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一、锻炼动作
1,首先跑步机慢跑10分钟,目的是热身。
2,组合健身器“滑轮十字夹胸”,主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉,做四组,每组8至12个,如果超过12个就增加重量;
3,组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”,主要锻炼背阔肌。
4、哑铃侧平举,主要锻炼三角肌中束。
5、组合健身器滑轮腿部屈伸,主要锻炼下肢肌肉。
6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体,主要锻练腰腹肌肉。
7、跑步机或自行车5分钟;震动放松2分钟,肌肉拉伸2分钟;拍打肌肉2分钟。
二、动作速度
用力时要利用爆发力,速度尽量快,到达极限位置停顿二至三秒,还原时速度要慢,在肌肉控制下有控制地还原。
三、呼吸配合
用力时吸气,到达极限位置憋气,还原时徐徐呼气。
四、动作频度、训练个数
肌肉锻炼需要隔天练(两天一次或一周三次),每次控制在45分钟之内,每次每个部位只安排一种动作,每种动作每次四组,每组八至十二个,如果能够超过十二个就增加重量。
五、避免疲劳,注意睡眠,情绪稳定,加强营养。
1,首先跑步机慢跑10分钟,目的是热身。
2,组合健身器“滑轮十字夹胸”,主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉,做四组,每组8至12个,如果超过12个就增加重量;
3,组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”,主要锻炼背阔肌。
4、哑铃侧平举,主要锻炼三角肌中束。
5、组合健身器滑轮腿部屈伸,主要锻炼下肢肌肉。
6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体,主要锻练腰腹肌肉。
7、跑步机或自行车5分钟;震动放松2分钟,肌肉拉伸2分钟;拍打肌肉2分钟。
二、动作速度
用力时要利用爆发力,速度尽量快,到达极限位置停顿二至三秒,还原时速度要慢,在肌肉控制下有控制地还原。
三、呼吸配合
用力时吸气,到达极限位置憋气,还原时徐徐呼气。
四、动作频度、训练个数
肌肉锻炼需要隔天练(两天一次或一周三次),每次控制在45分钟之内,每次每个部位只安排一种动作,每种动作每次四组,每组八至十二个,如果能够超过十二个就增加重量。
五、避免疲劳,注意睡眠,情绪稳定,加强营养。
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健身计划是跟具自己自身状况量身制定的,想必你也知道,你想要就吧身体的各项指标发出来,我想有很多高手会回你的
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跑步机上慢跑1小时 其他配合一下就好了
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