Question

胸部如何练，懂健身的进来看看我的情况

我以前非常胖，胸部跟女人似的，近两年开始健身体重到时减到了正常标准，可是胸部练了得有快一年了，今本上一星期去2-3次，每次都要练胸部，可练来练去胸的下边这堆肉还就是练不下去，上边胸肌到是很大了。 急求现在如何练习才能把下边练没了，给出个方案来

Answer 1

1. 看图自己判断下目前的体脂百分比。
   

2. 

   如果体脂率大于14%，那你就每周增加5次每次30分钟左右的有氧运动，用来减脂！运动项目可以是慢跑、也可是公路骑行、还可以跳健身操（比如P90X）

3. 如果体脂率低于12%，那么你就要增加锻炼胸肌下沿的训练动作，比如：杠铃下斜卧推、双杠屈臂伸。动作组数和其他的动作组数保持一致。组间休息不要超过1分钟。
   

Answer 2

有理想真好！
长肌肉三大定律：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！
不要以为练胸肌就长胸肌，你在练腿的那天却是你长胸肌的时候。练的时候是破坏，肌肉纤维会细小的断裂，两天后会出现超量恢复，三天到五天后再重新刺激就会更粗，然后再来一个循环。
即使在自己家里一样可以变成肌肉男，只要肯动脑筋。
健身就三块：胸，背，腿
胸附带着肱三头，三角肌前束
背附带着肱二头，三角肌后束
只要把这三个大的肌肉群搞定，其它的小肌肉自然都会粗壮的。
调节自己每组的个数，当一开始第一组做一个动作能做10个就做不动了是最好的，做到第四组能做6个就可以了，然后慢慢加个数，当每组都能做标准的12个时，就要加重量了，让自己又变回6~10个，周而复始。

第一天： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌
扩胸、活动肩部，手腕 （热身）
哑铃仰卧飞鸟 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
俯卧撑 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
颈后哑铃推举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
哑铃侧平举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第二天：休息，慢跑半小时。

第三天： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌
手平举深蹲 15个×一组 （热身）
哑铃单腿扶墙深蹲 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
负重爬楼梯 爬不动为止
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第四天：休息。做拉伸运动

第五天： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌
哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身）
宽握颈后下拉（引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
窄握颈前下拉 （引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
单臂附身哑铃划船 8~12个×四～六组 最后一组到力竭（大重量）
二头肌哑铃弯举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭
仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第六天：休息。慢跑或者拉伸。

第七天：重复第一天。

每组间休息少于一分钟，每两个动作间休息三～四分钟，注意精神要集中！！！
注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）
不必太在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

请坚持，祝你成功！！！

够不够详细呢？希望可以帮到你，如果有不明白请告诉我。

再补充一下，如果你的时间比较充足，请在健身前热身后做拉伸，就是下腰劈腿等，这个很费时间，练好了以后练拳练舞蹈等都方便。真正的负重健身时间控制在1小时内，多了无益。
如果上面的计划完成的好，可以分拆，变成四天一个循环，依次是1胸。2腿。3肩，小腿，手腕，脖子。4背。
只要坚持了 一定可以 加油！！！

Answer 3

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 4

是不是胸肌下延位置看起来没轮廓呢？那可能是你的胸肌下延锻炼的不够，或者你的脂肪层还是很厚。你可以每次练胸肌时下胸多练一两组，双臂屈伸、下斜卧推都是很好的动作，全套练完飞鸟拉伸下！消除脂肪层最好的运动还是有氧，慢跑45分钟左右。