Question

一千米体能测试4分25秒锻炼方法？

一千米测试要求4分25秒，我现在4分40秒左右，如何在十天之内提高成绩？
我现在每晚跑三次一千米，但感觉效果不好，速度还是提不上去，有更好的办法吗？

Answer 1

跑步步子要大，把双腿拉到最开但不要合不过去，跑步的时候姿势要对，双臂不要使劲摇摆，轻微晃动保持平衡，最后冲刺手臂有多高抬多高利用手臂带动腿部，跑的时候呼吸要有节奏，呼吸的节奏和脚的节奏是交叉的，三步一吸。

一定要增加耐力，体能都是锻炼出来的，事先要好好热身，把筋都拉开了再跑，这样很轻松的。

扩展资料：

赛前注意事项：

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力，不然会粘住喉咙。

2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。

4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

5、跑完不能停下休息，更是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋。 

参考资料来源：百度百科--中长跑

Answer 2

你多大了啊，我没有恶意，1000米你要跑4分40秒？成绩确实不好。
但是十天内要提高成绩比较困难，既然你每晚都在跑一千米，而且跑三次，说明你体力也蛮好的，当然如果你是慢跑就没有任何意义了。
如果你是认真跑的三次一千米，成绩没有提升，那说明你的方法不对，首先你要调整好你的步伐，拉开步子，把你的步幅拉到最大，这样你一千米下来就会比之前少跑很多步，体力也会节约下来，跑步的过程中体力的节约你知道意味着什么吧。
把呼吸调整好，不要乱了自己的呼吸，不要想着腿抬不动了，眼睛就盯着前方，在跑动的过程中手臂的摆动不要太大，放松的向前带动你的身体。
步幅和呼吸是短时间内最能帮你稍许提高成绩的办法，今晚你就可以试试。
我曾是体育生，不会骗你。

追问

怎么样锻炼可以加大步幅呢，我的步幅比较短。

追答

步幅这个问题是所有径项目中所有人都在追求的，腿部韧带是一方面，大腿的力量是一方面，大腿有力量就能带动你的腿部往前伸，当然这个是一个理论上的方法。
说的长远一点：
平时一定要锻炼拉伸腿部的韧带，最开始疼是正常的，要克服并习惯。
大腿的力量锻炼是积累起来的，最直接的就是压杠铃，但是不建议，因为没基础很容易伤到自己。可以自己做高抬腿，是最简单的，做几十个一组或者做到没有力气了，然后接着往前全力冲三十米，虽然这是训练短跑的方法，但是对你的大腿的前伸有帮助，而且你一定要努力的控制大腿往前面带出。
步幅是一个课题，不要急于求成，有的学体育的一直在练，可是步幅还是在2米2左右，没有办法的事情，努力是一方面，身体天赋也有很大的影响。
慢慢来哥们，能行的。
按照最开始说的十天提高成绩，呼吸一定要注意，至于步幅，不知道你晚上试没有，自己控制大腿，下意识的尽力往前伸，一定要是脚尖先着地，加油哥们。

追问

曾经练过一段时间散打，韧带和力量还算可以。
唯一就是不练了之后这几年吸烟太多，体重飙升，跑步对我来说真是痛苦的事。
晚上继续跑吧，坚持就是胜利。

追答

呵呵，
我自从工作后就没有运动量了，也抽烟喝酒，学体育的时候67KG变成了现在的80KG，
想到就难受，加油！

Answer 3

楼主你好。
锻炼身体是好的。曾经的我是体育生，我是跑长跑的。先说下你的方法吧，方法不对。1000米和1500一样都是中长跑，中长跑要求是速度上去再跟耐力，当初我们也训练过1000米，给你简单介绍下我们的方法。最好能找个人一起陪着练习，这样才有竞争。分组跑400、500、600、700、800用全力的80%去联系，每次休息30S。还有就是一定要增加耐力，跑1500或者2000每次将自己的机能提高，就是你累得不行，跑不动 后面都是靠意志的阶段。只要撑过那个极点，5000M对你来说都不是事。不过你1000M4分多太差了，不过没事，体能都是锻炼出来的，事先要好好热身，把筋都拉开了再跑，这样很轻松的。加油！！！

追问

怎么样锻炼可以加大步幅呢，我的步幅比较短。

追答

放松大步跑，是可以增加步幅，还有就是平时练练高抬腿。还可以和跑楼梯结合在一起，因为跑楼梯腿必须要抬高，所以会增加步幅，这对训练很有帮助。祝你早日成功

Answer 4

楼主你好，我当年初一第一次跑的时候一千米五分四十秒哦，初一下学期就四分三十秒慢慢上去了，前段时间体测三分五十五，今天三分四十八，今年初二，和你说说我平时的方法吧，对于跑步是要坚持的，热身跑先跑一千二百，我们教学楼一圈两百，我是第一圈和体委慢慢来热身第二圈慢慢加快步伐第三圈超后面的女生一圈第四圈调整第五圈稳定第六全冲刺，这样练两个月，每天坚持，步子要大，把双腿拉到最开但不要合不过去，跑步的时候姿势要对，双臂不要使劲摇摆，轻微晃动保持平衡，最后冲刺手臂有多高抬多高利用手臂带动腿部，还有就是自己练和体测一起跑感觉不一样哦，自己练的话可以跑四分钟体测基本就可以进三分五十了，因为一起跑会有一种要超过别人的冲动，要坚持跑，跑完最好拍拍大腿不要立刻坐下，跑的时候呼吸要有节奏，呼吸的节奏和脚的节奏是交叉的，三步一吸，我习惯右脚落地吸气，不要急慢慢来可以的

Answer 5