Question

如何快速提高长跑成绩！

我身体素质不是太好，站久了都会头晕。但我想参加一次长跑比赛。全长有五公里以上。我想请问如何在半年内将长跑成绩提高。这半年内每周有两天可以用来训练。请讲些现实点的方法。还有饮食方面该怎样注意，也是要现实一点的。

Answer 1

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

祝你成功!~加油!

Answer 2

练长跑很苦的，，并且要坚持，像你这样一周只有两天时间练的想要很大提高不太可能，没时间的时候最好每天都抽半个钟头跑一下，出点汗！有时间的时候就要苦练了，，刚开始时不要跑太快，但时间要长，，等你身体素质上来了再慢慢加大运动量 ！！饮食方面我建议你训练时吃得咸一点多喝水！！
你这样练半年应该可以进步一些，，练长跑最重要的是坚持，，要有毅力！！！！祝你好运！！！

Answer 3

如果一周当中没有足够的时间训练，那就要有意识的在长距离跑和快速跑方面多下功夫，而且，因为没有更多的时间训练，你应该在每次训练前后进行更多热身和恢复，以防受伤。

饮食方面，唯一要注意的是多补充一些糖分，因为糖分是运动是的最佳燃料。当然这不是说要多吃糖或甜点，而是注意要适当地多吃一些高糖低脂肪的食物，如土豆、面食等等。

Answer 4

一、利用冬季练耐力，就是每天坚持晨练，先慢跑热身到微微出汗，活动开身体后（关节、韧带）用中上速跑1500米，跑完后要感觉累。运动后要注意保暖，不要着凉。
二、明年春天练速度，就是逐渐增加短距离的快速跑，如：400米、600米的快速跑，每次可以多跑几个，但一定要快。

Answer 5

你所住的地方附近有操场吗。每天围着操场跑步。第一天，你看看一次性你可以跑多久到极限，然后第二天就适当加几分钟。（一定要坚持，不管有多累）突破极限法是最快提升耐力的了。一周才两天，那其余的五天也要抽空出来慢跑一段时间。不然一周两天没效果的。
饮食就不知道了。你去书店查查书籍吧。