Question

怎么快速提高长跑成绩?

要什么练习才好，以不太费力的匀速跑跑长距离好不好？

Answer 1

方法如下：
1、选择时机：跑步当然要选择周末等空闲时间，早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。
2、场地选择：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。
3、锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的过程中，如果是1500米，那么不能跑个两圈就停下来走路，这种情况下体力不支的时候，可以选择适当减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。
4、超越自我：假设自己的五公里成绩是23分钟，那么跑步的时候要将目标定在22分半左右，这样不仅训练有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了，他如果成绩就比你稍微好一点，你就一直跟着他，直到最后一圈或两圈在试图超越。
5、跑步后的放松：放松肌肉非常有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高。
6、长跑的坚持还在于要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步，健康就更有保障。

Answer 2

脚绑1KG的沙袋跑1000米,锻炼耐力. 做蹲下起立150个,仰卧起坐150个锻炼腿部肌肉. 跑步前做好充足的准备运动,都可以提高跑步成绩.

Answer 3

除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。