Question

小工具在家就能锻炼.几个动作锻炼臀部，能

Answer 1

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

Answer 2

1.臀桥。身体平躺于平面上，屈膝，双脚张开的间距与肩等宽。手臂贴在地面上。眼睛看天花板。臀部发力，将臀部稍带着腰部挺起，使大腿和上半身达到一个水平线上。然后缓缓地放下。
2.后抬腿。用手掌撑地，双膝跪地，然后将左腿伸直上抬。还原成预备姿势。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
3.摇摆型臀桥，跟臀桥的区别在于当大腿和上半身达到一个水平线上的时候，左右扭动我们的胯部。12-15次。
4.侧卧直腿侧平举。侧卧、伸直右腿，通过髋关节外展使右腿缓慢上举到最高度，坚持5秒，还原动作、重复6-8次。换左腿，重复上述动作
5.俯撑腿屈伸。张鑫贴地俯撑于地面，保持背部和双臂保持挺直状态，用右腿膝盖及小腿与地面接触，左腿向后水平伸直，与背部呈一条直线。然后左腿小腿开始上抬，使脚后跟尽量去与臀部接触；重复进行小腿动作12-15次。
6.侧卧屈腿内旋外展。侧卧，双腿微曲，然后脚跟相交，双膝相离。以右腿小腿部中点为支点，使脚跟相离，双膝相交。重复5-8次，换右侧卧，重复动作。