Question

求健身计划一份

需求健身计划一份
本人20 181CM 70KG
明天开始去健身房 我由于经常打球 小腿线条很好 特别细
主要是想锻炼出来肌肉 尤其是上身的肌肉 我想有厚厚的胸肌 而不只是线条分明 我现在的状况是胸大概有个形状 上胸还有点显骨头
肚子上有点肥肉 由于以前做过仰卧起坐 还能隐约看到那4快腹肌

请大侠们给我定个计划 主要是胸肌 腹肌 和弹跳（深蹲练弹跳？）

Answer 1

Mike Ruggiera给初学者的训练计划！
初学者选择力量举训练的方法就像选苹果和橘子，选择的方法各有千秋。那么到底一周该进行几次训练？一次持续多久？什么才是最好的训练方法（组数、次数等等）？

力量举和健美锻炼是不同的。力量举训练计划需要比健身更多的思考。这种训练也有明显的不同于健美
运动。次数范围也有很大的区别; 力量举选手利用较低的次数范围，以获得足够的训练强度。
力量举计划还能调动更多的强度和数量。很多分化训练用于健身通常每周训练3-4次。但是，许多力量举
选手使用每周训练4-6次的计划;他们也有优势，使用更好的GPP(General Physical Preparedness)工作
，从而增加你的训练能力，并允许你的中枢神经系统控制不燃烧更多的热量。
有很多事情力量举选手用来帮助使他们的训练计划尽可能优化。也有许多类型的俱乐部有自己的训练哲
学。其中一个比较著名的俱乐部是Westside Barbell。Westside Barbell拥有当今最强的力量举选手，
拥有许多卧推超过六百磅和甚至一些超过八百磅。
有几个还可以硬拉超过七百磅和3个深蹲世界记录保持者！拥有者和创始人，路易西蒙斯，他训练多年，
培训运动员超过10年。
Westside Barbell的训练哲学是目前最好的之一 。我会解释更多的Westside Barbell和样本模板在文章
中，以帮助您获得最大的训练效果。
1.多久：
力量举选手的训练频率是一周几次？
多久才能各自锻炼（根据自我感觉选择的方式）呢？
许多力量举初学者在健身房应先以三天分化训练的模式。然后学员应添加一些好的GPP（一般物理准备）
如雪橇拖行。雪橇拖行基本上是拖动雪橇行进几分钟，每周在训练开始锻炼2-3次。
初学者的每次训练不应超过一个半小时。而需要更多的时间来一些补充训练。因此，训练将是较长或较
短的要视情况而定。总的来说，这取决于这一天，如果您做了ME（最大努力），训练效果将是不同的。
组间的休息间隔远大于健身训练。
2.预制的锻炼：
什么是最好的力量举训练？ （包括组数、次数等）
下面的训练计划列出的是一个示例模板是Westside Barbell风格的。这个训练不是自己创造的，而是
Mike Ruggiera的实践和积累。当然，你在训练的时候每隔2-3周要更换一些动作。
Big Mike的Westside模板：
周日-快速卧推训练日
卧推8-10组，每组3次（重量为最大重量的 50 ％ ，组间休息1分钟，爆发力但需有控制）
推举3组，每组3-5次（选择1肩部动作）
杠铃推举
哑铃推举
三头肌动作-选择一个动作，10-15次，组间休息 1分钟
哑铃臂屈伸
下压
曲杠臂屈伸
上背部动作- 3组，每组10-12次
宽握下拉
杠铃划船
坐姿划船
单手哑铃划船
腹肌和颈部

星期一-ME下蹲和硬拉训练日
ME训练- 只做一个动作，直到最大重量，不要在一次训练课做两项！
前蹲
Pin Lockouts （在不同的高度）（ 不知道是什么）
哈克深蹲
杠铃深蹲（在低或高箱上）
硬拉（在一个平台上）
Stiff-Legs（也不认识）
全装备深蹲
腿弯举 3-4组，5-7次
腰部动作-每3周一次做到力竭
早上好
Reverse Hypers

上背部动作- 3组，5-7次
宽握下拉
杠铃划船
坐姿划船
单手哑铃划船
二头肌和腹肌

星期三-ME卧推训练日
ME训练-和周一一样选择一个动作
地板卧推
下斜卧推
哑铃卧推
窄握卧推
上斜卧推
三头肌动作-选择2个 ，3组3-7次，组间休息足够时间
哑铃臂屈伸
下压
曲杠臂屈伸
上背部动作-3组，10-12次
宽握下拉
杠铃划船
坐姿划船
单手哑铃划船
腹肌和颈部

星期五-快速深蹲训练日

箱式深蹲10组，每组3次，50-60 ％最大重量，组间休息1分钟
腿弯举 3组，10次
腰部动作-同一星期一，但重量更轻，次数更多
耸肩 3组10-15次
二头肌和腹肌

3.什么是一个力量举选手很好的饮食例子？
一个力量举选手需要比普通健美更多的蛋白质。碳水化合物没有问题的，除非你是职业运动员。脂肪应
高些，尽可能是健康的脂肪。高蛋白，高脂肪，和温和的低碳水化合物就是一个很好的例子，作为保加
利亚的饮食一直很出名，获得体重的增加和适当的营养，以使运动员恢复加速。
一些力量举选手摄取很多脂肪，我知道有许多力量举选手不关心清洁的饮食，但很多人正在努力精简和
保持饮食清洁。
一个基本的膳食计划包括6-8餐的大量食物，许多力量举选手每天摄入大约4000-6000卡路里，蛋白水平
的2克每磅体重，脂肪是再加的120克。碳水化合物一般在200-300克范围内。

Answer 2

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Answer 3

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下