求健身房健身计划

身高178体重85脂肪21%还好剩下那个26%超比较多胸围98左右腰围104左右腿围108左右求个健身计划现在时间比较多可以安排时间紧一些能坚持求效果谢谢... 身高178 体重85 脂肪21%还好 剩下那个26%超比较多 胸围98左右 腰围104左右 腿围108左右 求个健身计划 现在时间比较多 可以安排时间紧一些 能坚持 求效果 谢谢 展开
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梦比优斯历险记
2010-07-26 · TA获得超过1.4万个赞
知道大有可为答主
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把全身肌肉分成3个大部分,进行3日一周期的训练。
周一:背,二头
周二:胸,三头
周三:肩,腿
周四:背,二头
周五:胸,三头
周六:肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次

胸:
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
双杠臂屈伸 4*10-12
绳索夹胸 4*10-12

背:
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿:
史密斯机前蹲 7*10-12
腿举 4*10-12
针对性的股四和股二器械,每个4组,10-12
慢跑10分钟

二头:
曲柄弯举 5*10-12
坐姿哑铃弯举(针对内测头) 5*10-12
单臂哑铃弯举 4*10-12

三头:
史密斯机窄推 5*10
杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
俯身哑铃弯举 4*15
直杠绳索下压4*15

肩:
史密斯机颈后(颈前)推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
哑铃前平举 4*10-12
哑铃侧平举 5*10-12
俯身哑铃侧平举 4*10-12

腹:
下斜(负重)卷腹 5*10-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 4*10-20

小腿:
史密斯机提踵6*10-20

你可以一周进行3次有氧训练,安排在力量练习后。每次20-40分钟
预约的童话07
2010-07-26
知道答主
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朋友,现在好多人都是你这种情况,体重偏胖脂肪含量偏高,我建议你以有氧运动为主,器械为辅,健身房里最常见的有氧运动是跑步机,动感单车,每次建议你跑5000米左右,过程中要注意补水,饮食上每餐不要吃百分之百饱,并且不要吃太多高蛋白食物,那样会是你体重进一步增加,祝你成功!
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惬意且敏锐丶福祉m
2010-07-26 · TA获得超过1万个赞
知道小有建树答主
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每天下去跑1000米 然后俯卧撑20慢慢网上加 仰卧起做 伸蹲 吃点营养品 鸡蛋 牛奶
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