Question

求健身房计划

本人男 19岁 188CM 80KG 要一下具体的锻炼计划. 减脂和练一下肌肉.. 要用心的 多少分都给你拉 复制粘贴的就别费劲了 本人QQ399187166
要具体的阿 比如 饮食搭配啥啥的阿 越详细越好

Answer 1

锻炼增肌，是一个受多方面因素影响的过程，不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的，即使你使用了正确的训练方法，但是其他影响的因素没有考虑到，那么依然是达不到效果。
没有效果的锻炼，你就会进入锻炼的误区，最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。
所以要想增肌成功，就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和起居安排。

所以要全面考虑，现在给你做套健身计划，在健身房运动，希望能帮到你
健身房运动计划
运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 2

你只说了这些数据，没有检测过你的代谢率，体脂率，运动水平，不好制定计划，并且饮食更难详细具体，因为你的代谢率不清楚，更不能说你适合什么样的饮食，主要是控制不好可能大于你一天的代谢率，没有减肥效果，也可能远小于你一天的消耗，造成肌肉大量的流失。
有什么问题可以站内信我，最好的减肥方式就是跑步，跳绳。一天40分钟就可以。关键点在于锻炼后的饮食问题。 如上所说

Answer 3

18，体育生。建议你去跑步了，一直跑啊跑。很有效的，我们队滴齐大看着人就减了下来，不过要看你对自己狠不狠了。
目标不同~偶们是为了高考，兄弟，你自己有没有决心了？