Question

社交恐惧症怎么去适应热闹的人群？

Answer 1

我一直存在社交恐惧症，后来我才感受到，这是不自信的原因。

我确定自己有社交恐惧症，是一位高中老同学告诉我的，我也因此才知道社交恐惧症这个名词。

我们常说小孩害羞、胆小，当这种害羞和胆小体现在成年人的身上，便是一种心理恐惧。

我一直害怕接触他人，害怕他人提问，害怕他人建议。因为我回答不上他们的提问，不知道怎样回应他们的建议。

或者说，我是害怕我的回答和回应引起他们的否定，引起口水战，引起他们不愉快。这不仅是过度在乎他人感受，也是极度不自信。

这样的情况，不仅对家人和朋友产生，也对陌生人产生。或许，这对一些人来说，叫做谨慎和委婉，但对我来说是恐惧。

对任何人的任何提问，我总是哑口无言。我不知道应该怎样回答，不知道怎样的回答可以让对方舒坦，可以让对方闭嘴不再提问下去。所以我面对任何人时，总是很慌乱。

我之所以害怕他人的建议，并不是听不进。而是因为，我告诉他们实际情况，让他们明白他们的建议不适用，会使他们不开心，使他们认为我是一个固执己见的人，是一个只听好话，不听难听话的人。也可以说，我不想浪费时间。

自从明白我存在社交恐惧症之后，我也想尽办法去改变。首先是大声读书，这样不仅可以练习说话更顺畅一些，也可以通过知识的拓展来获得自信。

其次是尽量加入社交活动。哪怕是带有心理恐惧，哪怕说话很少，至少也可以慢慢地感受社交活动的氛围。这样才更有机会慢慢习惯和融入这样的环境。

再次，面对他人时，哪怕恐惧存在，也要保持淡定，静观其变。如果有机会，就大胆地稍微说出真实情况。不需要说很多，也不需要评论什么，只需要针对对方说的话，说一点点自己的实际情况。这样既可以让对方稍微明白，又可以避免口水战，还可以给彼此后退保留空间。

可以采用系统脱敏的方法，来慢慢解除社交恐惧。

首先第1步要做放松的训练。每次大概要经历半小时左右，每天经历2~3次反复训练。一直到掌握这个放松训练。要能够运用自如。

然后第2步是要建立你社交恐惧的等级层次。

这里面包含两个步骤

第1步，找出你在社交当中特定的恐惧的情境

第2部，当你在社交里的恐惧焦虑划分等次。比如说你跟四五个人在一起的时候的恐惧。跟一个人在一起的时候的恐惧，是不一样的。你当着四五个人的面去表达自己的观点。和当着一个人去表达自己的观点，那种较力的感觉也是不一样的。你对这现实生活中的四五个人去表达自己的观点和对这照片中的四五个人表达自己的观点又是不一样的。

简单点讲，就是按照你在社交当中的焦虑恐惧，做一个等级划分，用五等级和百分制的方式来划分这个恐惧的程度。

比如，0分，20分，40分，60分，80分，100分。

每一个等级的刺激因素要根据引起的焦虑，或者是恐惧，小到足以为全身放松所抵消的程度。

然后开始进入系统脱敏的状态。

第1进入放松状态。找一个安静的，光线柔和的环境，开始进行呼吸放松或者是肌肉放松训练。一直到全身放松为止。

第2步进入想象透明训练。按照上面的等级划分，先从最低的等级开始做起。比如你想象你正在跟一朋友去表达你的观点。如果你在这一个等级里面感受到了紧张，那么就停止想象，然后开始做放松训练，直到全身放松。然后再重复这一个等级的想象，一直到不再紧张，不再焦虑，不再恐惧为止，那么就可以进入下一个等级的想象。

第3步进入现实训练，这是最关键的一个步骤。仍然是按照最低的等级向最高的等级开始逐级的去放松训练，然后脱敏训练。直到这一个等级不再引起强烈的情绪反应为止，然后再进入下一个等级。一直到，完全摆脱社交恐惧。

不强迫，问题只有当ta是问题时才存在。

热闹的人声嘈杂的地方，并不是人人都喜爱或适应。很多能量干净通透的人，都喜欢清净无染的大自然环境。在这样的地方充充电，然后入世与人往来。

先从个别人开始接触，放下内心的防御，试着敞开心，与一个或熟悉或陌生的人交谈，会发生什么呢？

观察自己的身体有什么反应？害怕？紧张？

下一次，重复这样的场景，看看身体有什么变化，慢慢建立起一点一点的信心来。

鼓励任何的变化，事物都是在循环往复螺旋上升中，会会退也是好的，每一次每一次对自己来说都是新鲜的未知的体验。

其中酸甜，靠自己品味，生活不就是这样点滴的滋味嘛[玫瑰]

在我的从业经验看来，社交恐惧的人更多的是来源于内心的不信任，在进行社交时注意力过分地放在了别人对自己的目光上，而且片面的认为别人的一个不经意的动作是对自己的否定，当站在一群人前，总感觉自己哪里有些问题或者让别人不高兴，这些是因为我们自信心不高，把对自己的认可的决定权放在了别人身上，从别人身上获取自信，但别人总不会一直地夸奖你，当有人批评你时，会加剧你自身的不自信感，摆脱社交恐惧首先要明确一点，对自己的肯定是来源于自己，而不是别人。

而在社交场景，我们也会过多的感受到焦虑，心跳加速，面红耳赤，这些都是常见的身体表现，可以使用循序渐进的方式来改善，可以从想象站在一群人面前慢慢开始训练，当你在想象的时候感到不那么紧张的时候，可以尝试找一个朋友给他讲一件你最近掌握得比较好的东西（可以是一个故事、或某个新闻），然后可以从一个人，到两个人，如此类推，慢慢地去习惯。

提升自信也有很多方式，多去体验一下简单的东西，获取更多成功的体验，每次进步一小点，自信心也会慢慢地提升的，祝愿你有更大的进步！

【开心墙头草】

听题主意思，可能去人群密集的地方有点问题。

不管怎么说，社交恐惧（不想带“症”字）都是 社会 功能受损的表现之一，也许会有潜在心理不 健康 的因素。

重点是怎么办？我觉得应该做好以下几点：

1.从认知层面认识到，社交是人作为 社会 动物的起码要求。

据 社会 心理学家从进化角度分析，说在人类先祖群居时，不合群的个体就不能完成共同协同打猎和抵御外侮，就会被淘汰。所以意识到自己“不合群”，就会极度焦虑。

2.用积极心态，挖掘自己拥有的资源，回忆曾经在跟人相处时的和谐状态，把这种情境加以正面阳性强化。

相信每个人都有自己如鱼得水的春风得意记忆。

3.对已经有“恐惧”的，还可以用更加专业一些的方法来做一些训练。

首先推荐您找心理咨询师帮助，或者自己在网上搜索学习，采用“系统脱敏法”。简单说，就是在放松的情况下，分级想象自己恐惧的情景，从轻微到比较严重，逐步修复。

其次学习正念的方法，比如观呼吸、观念分类、身体扫描等。

正念是一种非常深刻的心理疗法，也是了不起的世界观和方法论，被称为“正念革命”。

能遇到并学习正念是大家的福祉，一定要重视。

3.催眠也是重点推荐的，可以直达潜意识、同时作用于意识的一种心理疗法。

4.在“事中学、事中炼”，有针对性的参加社交活动，尤其是有可能你最怕的“人群热闹的地方”，更要多去，挑战自己。

还有很多，我觉得以上四点做到，其中二点以上就已经很好了。

祝您早日放下包袱，轻松生活！