Question

给个一周五到六练的健身计划，本人有一定的底子，一直在家里练，先寻求健身房计划一份，182㎝，77㎏

给个一周五到六练的健身计划，本人有一定的底子，一直在家里练，先寻求健身房计划一份，182㎝，77㎏。俯卧撑可以连做100不停，仰卧起坐150没事，喜欢跑步需不需要停下。

Answer 1

一周五到六练???开玩笑吧，就算是20岁的小青年，一周3练也已经是很大的强度了。或许你想表达的是一周练5天到6天。

给你个健身建议吧
胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背肌——俯卧哑铃飞鸟
腹肌——仰卧起坐
肩部——哑铃平举
腰肌——直腿硬拉
手臂——哑铃曲伸

男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟
女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如
周一练习：胸部和手臂、肩膀
周二练习：腰肌、背肌
周三重复周一，周四重复周二
周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等
其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！
另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,
锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!
为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃
为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收

Answer 2

下载手机应用workout，上面就有计划，这个是你本人么？

追问

。嗯 怎么了？

追答

三角肌还要练吧，已经不错了。

追问

嗯

Answer 3

你这是想八块腹肌的节奏

追问

嗯嗯

追答

下面四块难练

追问

对啊，而且我的腹肌还是属于那种耐草型的 现在上边的四块已经非常明显了，但是下边的腹肌不用力不出来

嗯，一般仰卧举腿，和仰卧负重举腿

追答

做多久

追问

嗯 两个月了

追答

仰卧举腿，一般要做几分钟

追问

30x4

仰卧起坐40x4

追答

我也在锻炼，四块腹肌出现半个月了

就是下面四块锻炼不出来