Question

谁能给我弄一套健身的计划啊？？

Answer 1

我也喜欢锻炼，看了下LZ资料，我们俩身体情况差不多，我当时是请了私人教练上了2个月的课程，我就给你说说吧
首先，锻炼是要有目的性的，比如说你今天练胸，那就只能练胸，不能练其他的地方
。我基本是分为5大部分锻炼的，就是胸，肩部，背部，手臂，腿部
还有个腹肌是要每次都要练得
如果脂肪含量低的话每次跑个3~5分钟热热身就行了，每周保持一次到两次长跑就可以，每次不能低于20分钟，还有每次负重动作时一组最少8个，最多12~14个，做完一套动作，就是4组完后要有个反方向拉伸，拉伸要静态的，不能震
先讲胸部吧
你不想要太大，我理解成你不想要太厚的胸肌了啊，那就推下斜吧，先推空杠热身，感觉发热了就开始加重量，一共推4组，第三组最大重量，第四组减一点。然后飞鸟，分下斜，上斜和平飞，也是一次4组，每次练胸时可以选一个，这事练胸沟的。
龙门夹胸，也可以向前夹和向下夹，也是每次4组。最后一个是双杠，要宽于肩部，挺胸，也是4组，这是练胸外围的，就是练胸盘的。这样链出的胸不会显得太厚，线条还能明显
然后是肩部
肩部最好用史密斯器械，先是颈前，4组，这是练三角肌前束加中束，然后颈后推举，主要是练中束后束的，4组一套，然后曲杠提拉，练肩中束4组，哑铃侧平举，4组，也是练肩部中束的，只有中束大了才能显得宽
背部
先是引体向上4组，然后丁子器下拉，有宽拉，这是练背的宽度，颈前颈后都是，4组一套
，然后是窄拉，有正向和反向的，这是练背厚度的。然后是杠铃硬拉，硬拉难度较大，但效果很好，是一个整体性动作，重量大了以后要捆腰带，防止腰部拉伤。还有划船动作，是练背厚度的。
二头和三头，二头三头属于小肌群，锻炼时不用担心心脏负担，中间休息不用超过30秒，这个我就说了，一个是用杠铃，一个是用龙门器械，锻炼方法很多
腿部
深蹲4组，然后箭步蹲4组，然后是提踪，是练小腿的，再就是跳绳，也练小腿，大腿动作不用练太多，匀称就好，太粗了穿衣服不好看
还有锻炼需要注意的，用力是爆发力，快速推上去，或者拉回来，并且呼气，放的时候要控制在2~3秒左右，并吸气，呼气吸气很重要，不要弄反了，一套动作之间休息30秒到1分钟，手臂不用，我给你写了很多动作，每次锻炼一个部位时应该选取3~4个，每个动作4组，每次尽量不要选相同的，就算相同的也不要相同顺序，为的是全面刺激肌肉，防止某一个地方特别大，也防止肌肉有个记忆性，还有就是一个动作完后要拉伸，可以促进肌肉生长，再就是上午不适合锻炼，饭后最好超过30分钟再锻炼，锻炼完后也要吃东西，也不能空腹锻炼，营养一定要跟上，还有一周保证4~5次健身，把5大部分都练一遍就行，这个需要长期的坚持，要有恒心
这是我自己锻炼经验，练了2年多了，型已经出来了，LZ加油啊，祝你有个好身材，还有可以多买些健身杂志，学一些新的理念和动作，对健身都是有好处的，打了很多，很累，我要去锻炼了，就这些了