Question

跪求一套健身计划。。

您好啊，看了您在其他提问的回答，感觉挺专业的，因此想请您帮忙制定一套健身计划。。，不胜感激~~
本人22岁，男，身高175CM，体重51KG，很瘦。。做过体测，基础代谢率1200+，PH值偏低，其他都正常，请您根据我的情况帮忙制定一个增重增肌方案，就是每日次做什么动作，一次做几组一组多少个那种，帖子看了不少，就是不知道那个适合自己。。谢谢啦~~~~~~
回楼下，当然是有决心才来这里求方法的呀~~希望得到具体的在健身房的计划

Answer 1

我175cm，三个月前体重55公斤，之前感觉怎么吃都吃不胖，当时也跟你一样很想增重增肌，也在网上看了很多相关的内容，后来一个偶然的机会我去了健身房健身。
坚持了两个月，每天晚上健一个小时，各种器材都练，健完身后半个小时左右再喝一袋牛奶，日常饮食也尽可能多的补充蛋白质，如吃牛肉，鱼，鸡蛋，酸奶等蛋白质含量较高的食物，我每顿饭基本都会有这些食物。空闲的时候就做做俯卧撑，引体向上，扎马步。
现在体重64公斤，人显得壮多了。
具体的方案：（除去健身房的）
一、锻炼项目
1.做俯卧撑。用哑铃撑着练效果会更好，动作要标准，每次做到力竭，两次之间间隔两分钟左右。俯卧撑基本可以调动全身的肌肉。
2.引体向上。找门框，两层床的床沿，或者其他可以做引体向上的东西，动作要慢要到位，小心拉伤。
3.仰卧起坐。头脚同时抬起那种效果会更好，踢足球的一般都是那么做的。
4.深蹲。扎马步，练腿部肌肉。
二、锻炼时间
这些动作强度都不是很大，只要有时间，身体状况允许都可以做，加上合理的饮食，再坚持两三个月就会有很好的效果。
三、饮食
一般在健身完后20分钟到一个小时之间进食蛋白质含量较高的食物，如牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶等。健身前应保证身体有足够的能量，吃完饭一个小时后再运动最佳。

祝你如愿！

Answer 2

谢谢啦

Answer 3

废话少教的说，您的健身意识就问题，健身房里的教练教的不是动作而是一种意识，想增肌是件旷日持久的事，首先要有决心，恒心，耐心。其次才是方法，不过有几个原则：三分练七分吃，三天（两天也可以）练一天息，总的来说，你只要动作标准，吃睡好，可以十分随意的练，方案是死的，人是活的，还有就是不要害羞，大家都有这个阶段，不要觉得自己力气小，耐力少就不敢练

Answer 4

规范作息时间，早起早睡，每天坚持跑早操，合理膳食，多吃鱼补充蛋白质而不能多吃鸡蛋