得了跟腱炎如何锻炼身体？
2021-03-03 · 私人健身教练培训、操课健身教练培训基地
动岚健身学院
动岚健身：出现跟腱炎应该怎么处理
非手术治疗可使其短时间得到治愈，必要时手术切除跟腱周围的炎性组织。
药物治疗
1.非类固醇抗炎药物：可能对治疗跟腱炎有一定效果。 2.糖皮质激素：合理应用，可能缓解疼痛、肿胀情况，加速愈合过程。但要注意，出现肌腱退变和部分撕裂的患者，不宜使用此药。 3.布洛芬：可促进局部血液循环，缓解疼痛。 4.外敷或外涂具有消炎止痛的药物。
手术治疗
经过6个月以上的保守治疗无效可考虑手术治疗，主要切除跟腱周围、肉眼可见的病变组织，并进行缺损修补和跟腱减压。常见的手术方法有腓肠肌延长术、病损处清理和修复手术等。
物理治疗
1.超短波治疗：患者取俯卧位，足跟朝上，采用超短波治疗仪治疗。治疗频率频率40.68MHz，波长7.34m，最大输出功率200w；对置法，间隙2～3cm,微热量。每日1次，每周5次，每次15min，10次为一个疗程。 2.冲击波治疗：患者取俯卧位，足跟朝上，采用体外冲击波治疗。找到局部痛点，以局部压痛点为中心进行环绕、往返直线冲击治疗；冲击压力80～260 kPa（0.8～2.6 bar），冲击频率在 4、6、8、10 Hz，冲击枪手柄的压力中等，冲击剂量500次，压力及频率可逐次增加，每次治疗冲击共2000次。每周治疗2次，连续治疗3周。 3.中频电疗法：患者取俯卧位，足跟朝上，采用中频电疗法机治疗。将电极片放置于患处，调整合适的频率和强度，每次治疗20min，每日1次，10次为一个疗程。
保守治疗
1.合理休息：运动可能诱发肌肉损伤，合理休息可能改善症状并加速痊愈。 2.手法治疗：对局部进行按揉、点拨、拉伸等，可改善局部血供起到镇痛作用，还可以松解粘连的组织。 3.局部冷疗：可收缩血管，特别适用于急性期患者。可每天冷疗3~4次，每次冷疗20分钟左右。 4.针灸治疗：临床上对于腱鞘炎，可以在局部取穴采用针灸治疗，其有效性和安全性都是得到证实的。
其他治疗
1.使用支撑垫：支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。还可在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。如果病情严重，建议穿步行靴或使用拐杖，以利于跟腱修复。 2.针刀治疗：患者取俯卧位，足跟朝上，局部按无菌原则常规消毒；刀口线与跟键纵轴平行，针刀体与跟腱部皮肤垂直刺入，直达骨面；遇到硬结应彻底切开，进行剥离，出针刀，消毒，常规处理。 3.注射治疗：患者取俯卧位，足跟朝上，局部按无菌原则常规消毒；抽取2%利多卡因和醋酸泼尼松40mg,充分混匀，穿刺痛点部位，确认针尖位置正确，回抽无血，缓慢注入预定的药物，注射完后迅速拔出注射针，压迫局部，外贴无菌棉胶布，根据情况每周注射1次，连续注射不能超过3次，以防跟腱断裂。
预后情况
早期治疗，预后较好。
治愈性
非手术治疗基本上可使其痊愈和自我修复。
日常护理
1.运动前要热身，选择合适的场地；运动要适量，结束应逐渐停止；运动后做适当的放松活动。 2.运动时，选择适合自己的鞋，如果鞋不合脚，易对足部造成压力，可在鞋跟内加一层鞋垫帮助减缓跟腱紧张。 3.康复期间，可做些牵拉、加强小腿肌肉力量和柔韧性的训练。 4.病情缓解，允许运动时，可以逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要，可逐渐增加速度和距离。 5.如果症状严重，影响到行走，可尝试拄拐杖，或者穿步行靴,有利于跟腱的修复。
跟腱炎是由于跟腱急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了过度且反复的牵张力，以及突然增加锻炼的强度或频率等，也能引起跟腱炎。
人不仅是一天一天长大，还会一天一天变老。跟腱的拉伸强度、弹性和承受负荷的能力到达个体的波峰后会逐渐下降。也就是说，跟腱会随着年龄的增长，在生物力学和形态学上发生退化。据不完全统计：运动爱好者的跟腱病发率约为7-9%，有人甚至长达10年都患有此病。刘翔、姚明、科比、贝克汉姆等，都是因为跟腱炎而无奈提前结束各自的运动生涯。
严格意义上讲，跟腱疼痛更应该定义为“跟腱退变”。说穿了，跟腱病属于典型的过度使用症。
跟腱炎在运动爱好者中最为多发，曾被称为“跑者癌症”。跟腱炎大多难以治愈，加上运动者经常超越自身的极限、过度训练，出现复发在所难免，这就需要长时间的恢复和休养。要杜绝发病没有办法，但是可是采取必要的预防措施降低它的风险。
1
运动前务必做好热身。
如果热身不够充分，小腿肌肉过于紧绷，正课时候大强度训练所产生的冲击力传到跟腱，就有可能引发跟腱炎。
2
务必加强身体综合素质的培养，尤其是力量训练，因为力量是一切运动之王
（1）较重负荷、多组数小腿运动能够让跟腱承受更大的力量；（2）增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平；（3）小腿拉伸运动可以提高肌腱的柔韧性；（4）进行一些提高身体平衡能力的运动，锻炼身体感知和自我调节的能力，尤其是对本体感应能力的专门强化。
3
挑选合适的鞋子
如果鞋子过大，人们往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。
4
遵循客观规律
跑步距离增加过快或者训练过量，会给跟腱带来很大的冲击力，一旦拉伸放松做不到位，疲劳引起堆积，就会触发跟腱炎。在进行身体锻炼时，一定要遵循客观规律，循序渐进，慢慢增加活动的量和强度。
如果在进行某项运动时感觉到疼痛，应立即停下并休息。保证鞋子向脚踝提供充分的缓冲，并应该有坚固的脚弓支架，以帮助减少跟腱的压力。每天均应进行拉伸运动在锻炼前及锻炼后多拉伸小腿的腓肠肌和跟腱，以保持跟腱的坚韧度。
主要激痛点
一．比目鱼肌
1、肌肉位置：
比目鱼肌是一块很大、很宽的肌肉，覆盖在小腿的后侧。它的下半部分位于皮下，上半部分位于腓肠肌的后侧。比目鱼肌是既宽又扁，很像比目鱼，故而得名。
2、激痛点位置：
下图中X是激痛点的位置，红色区域为关联疼痛区域。传统的治疗方式就是止痛药、甾体类激素、物理治疗和休息，但是结果往往令人失望。脚后跟和跟腱的疼痛大多来自比目鱼肌、胫骨后肌的激痛点。
二、胫骨后肌
1、肌肉位置：
胫骨后肌位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，直到足底内侧。
2、激痛点位置：
下图中X是激痛点的位置，红色区域为关联疼痛区域。由胫骨后肌引起的肌肉和筋膜疼痛有时会被认为是外胫炎、后骨筋膜室综合症和肌腱炎的证据，按摩小腿深部肌肉时能够快速去除疼痛，就很能说明问题。
已经是跟腱炎患者，医生建议可以坚持“运动中损伤运动中恢复，哪来的疼就到哪去找”的原则，以下是两种主流的运动康复训练法。
离心运动
离心练习（拉长小腿肌肉）已经由阿尔弗雷德松（1998）和其他人展示过，可以显著改善跟腱炎的症状，提高患者的康复几率。具体实施步骤如下：
• 先站立在朝上的楼梯台阶上
• 脚趾着力于楼梯上，脚跟离开楼梯
• 慢慢放下脚跟，使其低于楼梯
• 离心运动使脚跟下探，拉长小腿肌肉
• 有轻微的拉伸小腿感•慢慢回到起始位置
• 重复10-15次，一 天2-4回
• 开始时是双脚训练，好转后改为单脚训练
• 整个过程应注意安全，可以扶墙
• 后期可以增加重量进行训练（负重）
• 持续跟腱离心训练，直到不再痛苦
“踝泵”训练
当我们屈伸踝关节的时候，小腿的肌肉就会收缩和放松；跖屈（脚尖向下踩）的时候，小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（向上勾脚尖）的时候，胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。这两组相对应的肌肉在收缩时，就像泵一样把血液和淋巴液挤压回流，放松的时候新鲜的血液就又流进去了。这样整条腿不用动，只是屈伸脚腕子，就可以促进整个下肢的循环。
