Question

怎么做俯卧撑？

我跆拳道要考黄带，听说要20个俯卧撑和20个仰卧起坐。我都不会呀！~有什么技巧吗？！~
我QQ457971581，可以加我啊！~学跆拳道的学长们！~

Answer 1

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻链上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。网络用语的“俯卧撑”已经替代了前网络用语“打酱油”，表达了对时事不关心、不评论，只做自己事的态度。

形式分类

（一）按身体姿势分

  按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。   2．中姿俯卧撑   （又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。   3．低姿俯卧撑   是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离分

  按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种   1.超长距离俯卧撑   主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头俯卧撑肌发力   2.宽距俯卧撑   大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌   3.中距离俯卧撑   略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌   4.窄距俯卧撑   小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势分

  从准备姿势可分为不同的手法和脚法   手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。   1．全掌式   全手掌撑地的一种方法。   2．拳式   以握拳的形式撑地的一种方法。   3．指式   用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。   脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式分

  从练习的形式来可分为以下几种   1．普通练习法   按教学与训练时规定的动作要求进行练习。俯卧撑2．负重练习法   在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。   3．击掌练习法   在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。   4．腾空练习法   可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

[编辑本段]练习方法

呼吸方法

  一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时俯卧撑就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

  A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。   B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。   动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

  1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。   2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停俯卧撑顿两种。   3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。   4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。   5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 

仰卧起坐

  方法：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，然   仰卧起坐仰卧起坐   后缓慢下降是身体复位。   仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。   仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐的正确做法

  仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。   根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：   身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。   再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。   最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。   进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。   把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。   同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。   初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

Answer 2

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

Answer 3

俯卧撑可以让你的胸部更加坚挺好看哦！妥妥的美胸训练走起来～

Answer 4

在立正的基础上左脚向前约45厘米 双掌向下 约与肩同宽 双脚并拢 身体绷直 成一条直线 双肘贴紧双肋 向下时 肘部小于等于90度 撑起伸直
下去上来为一个
基本上就这样 说的不是很规范 这是本人根据当兵时候的记忆手打 欢迎专业人士补充

Answer 5

首先姿势要正确，全身尽量绷直，两臂间的距离略大于肩宽，做时尽量使胸腹碰着地面，分组做，一次性做完一组。。。