Question

谁能帮我制定一个健身计划！

我是即将升入高三的学生！假期还有二十天，为了在这仅有的二十天改变自己的萎靡的精神我很面貌！准备制定一个健身计划！请各位大侠出谋划策！（本人不害怕早起晚睡，高强度训练）给与本人一个合理的健身计划！

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

1、你想锻炼的部位都是外面展现出来的，其他的部位也应该协调性的去进行锻炼。全身综合发展，其中突出重点，这样才会少走好多弯路。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

1、你想锻炼的部位都是外面展现出来的，其他的部位也应该协调性的去进行锻炼。全身综合发展，其中突出重点，这样才会少走好多弯路。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 4

如果你不能一直坚持锻炼 我还是希望你不要 依靠哑铃或是其他健身器材来减肥，它们只能帮你把多余的油脂变成肌肉 看上去你是瘦了 但实际你的体重不会降低的 最重要的是 油脂很容易减下去 肌肉就很难在减下去了。

其实我也尝试过很多办法减肥，锻炼什么的都没什么用 主要我坚持不了，但最后我 用了一种方法减肥真的很有用！ 你不防试试

我开始的4天 什么都不吃 饿了只喝水 《如果你一直都有工作的话 就不能只和水了，可以吃点水果》我那4天就是在家玩电脑没有什么体力劳动。
第5天开始吃水果，
第6天开始每天早上起床空腹喝杯蜂蜜水 再喝杯纯净水。
第7天每天晚上就只是吃点青菜 晚饭必须在6点前吃完，吃完晚饭后什么也不能吃了。

记住从减肥的第一天起我就告别的大米饭。
基本上就是让你的胃在前4天慢慢变小，之后基本上吃点就够，如果你能把前4天坚持了那你就算成功了！

之后不管我怎样不做体重都下不去了 所以我就不减了 我就是头5天坚持住了，
知道现在我已经有半天没吃大米饭了，就是面食和粗粮 不管我怎么吃 体重都没有上升！！！

如果你能坚持你就试试吧！！！祝你成功！！