胸肌怎么练
练胸之前,你需要了解的几个知识点:
1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束,我们要选择不同的动作全方位锻炼,不能单一动作训练,否则,肌肉很难生长得饱满粗壮起来。
2、力量训练跟有氧运动是不同的,肌肉的生长是在休息的时候,而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群,我们不能每天锻炼,大肌群训练后要休息72小时,才能开启下一轮训练,劳逸结合,肌肉才能更加高效的修复跟生长,才能提升增肌效率。
3、身体可以分为各个肌群,而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群,手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。
想要练出饱满的胸肌,我们不能只注重胸肌的训练,而要均衡身材发展,合理分配全身肌群的训练,这样才能避免健身陷入瓶颈期。
4、力量训练的时候,不要一开始就进行大负重训练,而要学习动作标准,从低负重的训练入手,让肌肉熟悉正确的轨迹后,再循序渐进提升负重水平,给肌肉更大的刺激,这样才能降低受伤几率,在健身路上走得更远。
5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间,身体的热量消耗会有所提升,肌肉的生长也需要吸收足够的能量,我们要提升营养摄入,而不是跟以前一样饮食。
除了加强热量摄入外,我们还需要注意补充优质蛋白,从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质,给身体补充氨基酸,以此促进肌肉的合成。
6、体脂率超标,身材肥胖的人,想要练出肌肉线条,我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉,再进行胸肌训练,你才有机会练出饱满的胸肌线条。
牢记这4个知识点,再学习下面一组练胸动作,逐渐找到练胸的感觉,提升胸肌维度。
动作1、上斜哑铃卧推
锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组
动作2、上斜哑铃飞鸟
锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组
动作3、平板杠铃卧推
主要锻炼胸大肌,10-12次,重复4组
动作4、哑铃推胸
主要锻炼胸肌中缝,10-12次,重复4组
动作5、下斜绳索夹胸
强化胸肌中缝、胸肌下束,10-12次,重复4组
首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。
最后祝你健身愉快,还有健身疑惑可以再问本教练解答
广告 您可能关注的内容 |