如何避免运动后腰酸腿痛
如何避免运动后腰酸腿痛
如何避免运动后腰酸腿痛？运动是我们维持身体机能的重要途径，饱满的状态利于我们积极迎接生活，但是很多人发现运动后出容易腰酸腿痛。下面就带你看看如何避免运动后腰酸腿痛？
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热身运动
运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
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一、什么是肌肉酸痛
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种: 一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天,甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
二、肌肉酸痛的产生原因
肌肉酸痛产生的机制较为复杂，主要包括以下几个方面：一是乳酸堆积。二是肌肉痉挛。三是肌纤维或结缔组织受到损伤。四是其他一些因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
运动后的肌肉酸痛多是由于乳酸堆积过多产生的结果。乳酸可以产生人体运动需要的能量，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动，但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。
三、运动后肌肉酸痛怎么办
1、运动后拉伸、按摩
运动后一定要注意做拉伸运动，放松肌肉，就没那么容易酸痛了。另外，如果是第二天出现酸痛，可以对对酸疼处进行按摩、揉捏、拍打也有助于促进乳酸的转化，但是肿胀部位不要按摩。
当然，最重要的是坚持 适度的运动。如果是刚开始运动，就不要一次性运动太多，而要循序渐进。另外，坚持运动，也比偶尔运动一次的人更少出现酸痛。
2、吃喝、泡澡、睡觉
补充点能量。大量运动后要适当补充能量，但不可喝酒，会促使肌肉中的乳酸堆积增加，减慢乳酸的消除，导致运动后肌肉的僵硬疼痛。
洗个热水澡。热水澡可以缓解肌肉疼痛，达到加速乳酸排泄的目的。在泡澡的同时，可以使用身体按摩油，轻轻按摩肌肉酸痛的部位，然后在放慢热水的澡缸中倒入适当的按摩油，全身浸泡其中。
睡个好觉。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡觉前可以听一些轻松的音乐喝一杯牛奶，放松一下心情。
3、补充一些营养素
B族维生素——消除疲劳必不可少。B族在热量代谢和消除疲劳方面发挥着超群效力。维生素B1对于乳酸的分解是必不可少的，因此更应该注意不要让它缺乏。维生素B6帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要的是能促进血红细胞的生成。
维生素C——加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C还参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。此外，它不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
优质蛋白——机体修复肌肉组织的原料。优质蛋白作为组织肌肉组织的原料，对于修复肌肉损伤来说，肯定是必不可少的。
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1、放松腿部
我们可以坐在床上或者地上，把两条腿分开伸直，握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿，从大腿根部推向膝盖。重复几次，一定要确保力度合适。隔几分钟以后，换个方向，把压力点集中在肌肉酸痛的'位置，每个部位挤压数分钟。
2、冷敷
接受大量的训练以后，也可以使用冷敷来缓解肌肉酸痛的。为了防止肌肤被冻伤，可以用衣服或者毛巾将冰块包起来再敷在肌肤上。有的国家运动员做完训练以后，会径直走进冰雪房，这么做有助于快速缓解肌肉酸痛。需要注意的是，冰敷的时间千万不要超过一刻钟。
3、后期热敷
正常情况下，运动完几天后肌肉就会慢慢复原，前期可以通过冷敷来缓解肌肉酸痛，到了后期就可以使用热敷。倘若大家长时间缺乏锻炼，突然间运动加剧，导致抗乳酸能力减弱，这时候用热敷能够有效促进血液循环，及时把乳酸和其他代谢产物排出体外，从而达到缓解肌肉酸痛的目的。
4、按摩
要是大家在运动之前没有做热身训练，那么运动完以后就可以做按摩，也是能够有效缓解肌肉酸痛的。按摩的时候一定要用手掌直接对着肌肉酸胀部位，不然是没有效果的。可能刚开始按摩的时候效果不明显，需要大家坚持按摩半小时才行。
5、泡澡
很多人运动完以后都会直接去洗澡，其实这是一种错误的做法，正确的做法是隔半小时以后再去泡热水澡。水的温度可以比体温稍微高一点，目的是促进血液循环，从而减弱肌肉酸痛的感觉。
运动过后缓解肌肉酸痛的方法还是比较多的，效果都是不错的。为了避免在运动过程中拉伤韧带，大家在运动之前一定要做好充足的准备工作才行。运动之后不要马上就做其他事情，而是需要先休息缓和一下，及时补充身体所需的水分，不然很容易发生意外。
