400米训练方法
力量训练就可以免了，我每天晚上俯卧撑150次，仰卧起坐300次，马步冲拳（140次每天加10次） 展开
400米跑在田径比赛中是一项极富有挑战性、艰苦性的比赛项目，它要求运动员在比赛中既要保持较快的速度，又能跑得持久。
提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法
1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。
有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。
2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。
3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。
4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。
扩展资料：
运动后患上横纹肌溶解症的原因主要是不科学运动。一般来说，经常运动的人不会发生横纹肌溶解，但久未进行下肢运动，突然进行剧烈运动，就容易导致横纹肌溶解。
运动性横纹肌溶解症是指骨骼肌急性破坏和溶解，释放大量肌红蛋白、磷酸肌酸激酶等肌细胞内容物进入外周血的一组临床综合征，它最大的危害是释放入血的肌红蛋白极易堵塞肾小管，导致急性肾衰竭，约30％的患者会出现此并发症，另外，还可能出现高钾导致心源性猝死。
引起横纹肌溶解症有190多种原因，通常有三种原因比较常见：
一、挤压、压迫，如醉汉因没有正常翻身，导致某个部位长时间受到压迫，会引起横纹肌溶解综合征症状；
二、突然剧烈运动，导致肌肉拉伤，肌肉里的肌红蛋白跑到了肾脏里；
三、服用特殊药物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。
运动要讲求适度，循序渐进，毕竟目的是健身而非竞技。运动要形成常态化。另外，在进行激烈运动前需进行充分热身，量力而为，运动后多饮水。此外，如果有身体不适的现象要尽早就医。
参考资料来源：人民网-小伙跑完400米横纹肌溶解 锻炼不应一次过量
四百米的训练方法如下：
1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。
同时有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。
2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。
3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。
4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。
扩展资料：
四百米跑步注意事项：
1、饭后不要马上跑步，因为吃晚饭后，食物积聚在胃肠中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出现不适症状。
2、跑步前，先做热身运动，如来回跑等，因为充分热身能让人尽快进入状态，并且避免跑步过程中脚抽筋。
3、跑步过程中，要注意保持节奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有节奏，不然会出现呼吸不畅的情况。
4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入，获得较佳保健效果，但开跑时，不要卷起舌头，因为听到枪声人容易紧张，会咬到舌头。
5、跑步后不要立即躺下或者坐下，应在附近缓慢走动，让心率降低后再休息，以免出现头晕眼花等症状。
6、跑步后，可以用热水浸泡双脚，缓解紧张的肌肉，避免第二天出现腿部酸痛等症状。
参考资料来源：百度百科-400米赛跑
训练方法：
1、采用周训练计划模式化，但要求注意训练中逐渐提高成绩和水平。
2、采取形式多样的训练方式和内容。
3、训练计划以时间短、节奏快、效率高为主要标准。
4、注重专项跑能力的培养，周一至五都应安排跑的训练。
各方面训练方法：
1、速度练习
进行100米和200米这样的短跑练习将有助提高比赛中的速度。还会让意识到在跑动中离自己的最快速度还有多少。
2、耐力练习
进行800米或者一英里距离的训练将有助于你在400米跑中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为这样会专注于有氧运动中的耐力训练，而不是无氧运动。400米属于无氧运动。
3、放松
在进行了一天的训练之后，运动员需要做五分钟的缓和运动让身体放松。可以是任何小于一英里的放松或者就是沿着操场慢跑几圈。然后做一些拉伸运动，让紧张的肌肉充分放松。
4、力量练习
反复进行腿部、腰腹和上肢的力量练习，会使你的肌肉适应疲劳并能在这种条件下处理得更好。而且要注意，400米运动员并不像百米选手那样需要极强的爆发力和力量，所以进行适中的力量练习即可。
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400米技巧：
1、体力分配
数据表明优秀的400米跑运动员前后的体力分配也就是速度的分配会相互接近，有一定的差值但不能差太多。体力过早的使用或过迟的使用都不是明智的。
比赛过程中运动员起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!
2、冲刺跑技术
冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。这也是赢得比赛最关键的比拼。比赛中运动员会在400米的最后一个直道上做很明显的加速动作，而一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。
加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。用大幅度的摆臂，带动双腿跑动。
3、终点撞线技术
终点撞线技术方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾力度，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。 第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，这种终点撞线技术较适合初学者。
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。
周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）
周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间
周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次
周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下
周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间
周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。
周日：休息。
通过这样3个月的系统的练习，我相信应该会有所突破，但主要看你的坚持情况。祝成功~！
