Question

就一只哑铃怎么练手臂肌肉啊 要快的

本人身高178 重130 看起来很瘦吃什么都不会胖 想练点肌肉 上半身的就可以

Answer 1

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

Answer 2

1、就是哑铃轻重的使用：看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了，
2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好，其实要因 人而异，向你就一组要在十二个以上，大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的，要把哑铃拆下几片为好。
3、就是中间休息间隔的时间，一般情况下做完一组，我们拿肱二头肌来说，肌肉会明显感觉发胀，问题来了，要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概，我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要
4.就是营养的问题，多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。
5、就是一定不要盲目练习，冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持，持之以恒的。
最后给你一个全身肌肉练习的动作规范

第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推16RM×3
哑铃飞鸟16RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推16RM×3
上斜飞鸟16RM×3

推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。
最后祝你早日成功 我们一起加油 ！！！！！

Answer 3

你瘦 要想显得的强壮些的话最好就练肩肌 练就一个宽大的双肩就不会显得太瘦了 那样会是一个倒三角的标准猛男身材。你只有一个哑铃 那就练单边的飞鸣 具体做法就是先一只手拿住哑铃 自然下垂 然后以肩为圆心缓缓上举 至肩膀的高度 然后缓缓下放 这样肩部的肌肉会有很强的紧张感 你是刚开始练 不可以太强烈 每次做每组做8——12个 每次做四组 每组与每组之间的休息不得超过一分钟 刚开始做每做一次 休息一天 不可勉强 以免肌肉受伤
但你不管你想练哪儿 二头肌跟三头肌都先练好 那是基础 祝你成功！

Answer 4

可以左右手交换轮流做。如：

二头肌：
哑铃做的：站立弯举、正座弯举、斜坐弯举、固定上臂弯举、蹲姿弯举、俯坐弯举、俯立弯举、俯卧弯举、仰卧弯举
可双手做的：爬绳、爬杆；

三头肌：
哑铃做的：颈后弯举、颈后半弯举、仰卧臂屈伸、仰卧头后臂屈伸、俯立臂屈伸
可双手做的：俯卧撑、仰卧撑、倒立臂屈伸、双杠双臂屈伸、单杠双臂屈伸、吊环双臂屈伸

前臂肌:
哑铃做的：正、反握腕屈伸、正反握旋腕、前臂绕环、正握弯举、、悬垂持铃腕屈伸、抓提重物
可双手做的：静力单杠屈臂、单杠腕屈伸、双杠腕屈伸、吊环翻腕、指撑俯卧撑

真的对不起，没有时间把动作要领写上，你可以到百度搜一下要领。

另外上身的胸部、背部肌群锻炼如有单、双杠都可以练到了。关键是持之以恒，能承受锻炼的枯燥及“痛苦”。同时增加蛋白质（每天10个鸡蛋，不要迷恋蛋白粉），每天增加维生素（每天一粒金施尔康或善存片，每次饭后复合B、VC、VE各一片）。

祝成功，加油！！

Answer 5

把哑铃塞入肌肉里面最快了。。。。。