Question

如何练胸肌 腹肌 小腿

本人身形不太好 想求一个练胸肌、腹肌，还有小腿的方法。

把胸肌、腹肌练的发达点，是可以在家做的方法，每天不用花太多时间的。另外还需把小腿练发达点，求各位大虾指点指点，不胜感激！！！

复制粘贴的，就表来了，谢谢。

Answer 1

俯卧撑--胸肌
仰卧起坐--腹肌
晨练长跑 、提踵--小腿肌肉
但是锻炼的方式有点单一~~容易~~使肌肉~~锻炼的比较容易走形的~~~也不是走形就是~~没有那么好看而已~~~

建议增加几个动作~~~
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。2-4组

搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。2-4组

坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。2-4组

~打篮球就是一个很不错的增高运动~~~在增加俩个~~

每周都要有吊单杠运动~专门吊在单杠上~~不用引体向上~~吊15分钟~~一次也许抓不了那么久、~多抓几次。一周要有俩次~增高用的。

深蹲跳或者起跳配合~~高抬腿~~就是做完一组深蹲跳~~休息10秒左右做高抬腿~~做完了休息10秒左右~做深蹲跳~~（深蹲跳4-5个一组~~做4组~高抬腿30-40个一组~一组高抬做的时间控制在30秒内，做4组。）

锻炼的时间控制在~~饭前1个小时饭后一个小时~睡眠前一个半小时就好了~~
避免给肠胃不必要的压力~~和过度的运动~造成的大脑皮层过度兴奋~~引起的失眠~~。

每周锻炼5天~~休息俩天~~可以休息的时候打打篮球放松下~~~休息的时候打篮球是~~打的时间短点~~以休息为目的~~

其余的5天里也可以抽出1-2天打篮球~~~打篮球的时间没有要求~~

每周最好能抽出至少一天~~完全休息~~~~这样最好~~。

蛙跳~~深蹲跳~~配合~~高抬腿~~对~增加腿部的爆发力~~跳高很有帮助
适当的锻炼适当的休息~~以增高为主~~

呵呵希望我的回答对你有所帮助

Answer 2

练胸肌要做俯卧撑。注意：当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌会极度绷紧，只要保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松即可。
锻炼腹肌最快可以用做俯卧撑的办法。俯卧撑讲究循序渐进，开始做5个，慢慢练，看自己情况，5个5个地加。实在不行可以把手垫高点。
你可以在做俯卧撑做到最后一个时练胸肌，更狠的是先练胸肌再做俯卧撑。
忘了一个，练小腿当然是做下蹲了。练到第二天可能腿会酸，但不影响做俯卧撑。酸的那两天可以一天10个（尽力），一般更有用。

Answer 3

练肌肉么，每天至少要花半个小时的时间噢
腹肌就是靠练仰卧起坐，其他方法效果不明显的，在床上练的时候，如果没有人辅助，小心后脑勺碰到床边上的立板喔
练胸肌最好借助哑铃或者拉力器（就是装有三到四根弹簧的那种），用哑铃练时，先双手握住哑铃，然后双臂合并将哑铃抬起，和眼睛同高，此时，双臂和人的躯干成90度，然后再将双臂向反方向，也就是向身体的两侧伸展，使双臂和躯干成十字形，然后再将双臂合并，重复做几次，一开始可能很吃力，强度也不应过大，只要坚持的话，循序渐进，一定能练出让人羡慕的胸肌的。顺便说一下，此方法可以站着练，也可以坐着练。
至于小腿肌肉的练习么，最好的方法就是练下蹲（蹲下站起、蹲下站起...），这样不但可以练小腿肌肉，而且可以增强腿部力量。
以上是俺绝对原创的方法，也是本人多年来的经验总结，天下只此一家喔。俺可是一字一句地敲键盘敲出来的喔！希望能对楼主有所帮助！嘿嘿

Answer 4

如果没有器材，就只能靠俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳了。
以上三种都需要看你的具体情况制定组数与个数。
俯卧撑：一般一天3组，组与组间隔1分钟左右，此时拉伸肌肉，每组15个左右，最好有酸胀感为止（若没有酸胀感，应酌情增加数量）。
仰卧起坐：一天三至四组，组与组间隔1分钟左右，做到有酸胀感为止（一般20个以上）。
蛙跳：每天去篮球场，延篮球场长边跳三个来回，每个来回间隔1分钟左右。
三天休息一次（最重要！）。
注：没有器械一般效果不好，最好去健身房请健身教练。不要锻炼强度过大，很容易受伤。另外，健身最重要的是吃，只有足够的摄入，才能使肌肉增长！多吃蛋白质，最好每天都能吃一顿牛肉。
祝你健身成功！