Question

求专业健身教练帮忙制定

本人男 19岁 身高192cm 体重85KG 全身肉比较松..上身肌肉较少 下半身脂肪却较多...这是一直很困扰我的
准备用一个月时间来健身 把多余脂肪减掉 同时适当增加上身肌肉...
求专业人士帮我定一下大体训练方法。谢

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

以上仅作为参考,希望对你有所帮助，训练时要根据自身情况调整。

Answer 2

不同的人健身方法不同，一定要有个合理的，针对性强的健身计划，要不然卖力又不见效果，而且健身计划不是一成不变的，还要根据自身锻炼情况做个适当的调整，找个资深的健身教练咨询一下当然是最好的选择，如果条件允许的话，推荐你去健身房。找健身房的话去 中国健身人才网 国内比较有名的健身教练招聘、培训、学习、交流平台，上面的健身培训机构都是经过严格审核的。还有大斌论坛，上面有很多健身爱好者和健身教练，也有很多人在里面咨询健身方法，一般教练都乐意帮忙的，关键还是靠自己的毅力坚持下去。希望答案能帮到你，祝早日健身成功啊。