Question

如何制定上半身肌肉训练计划，详细的追加200分

本人在健身房，各种器械都有，现在想锻炼上半身肌肉，请健身，健美高手指导一下，最好是亲身经历，或者教练，用什么器械锻炼什么肌肉，每组多少，做多少组，以及在饮食方面的要求。本人，吃增肌粉。不知道效果如何。问的比较多，希望各位能耐心解答，回答详细的，追加200分。
忘了补充了，本人身高180。体重70公斤左右。我这样的体型，吃增肌粉好还是蛋白粉好？？

Answer 1

你好，我身高大概跟你差不多，但体重比你重些，健身前体重65公斤，健身一年了，现在体重80公斤。我期间的健身计划不断修改，完善，对于计划还是比较了解。我就把我的经验跟你分享下：
首先，你70公斤还算瘦，一定要增肌，可以吃康比特的蛋白粉，（绝对不是打广告，而是我自己看了很多资料，吃了有效果）吃那个特浓的2.27KG的，比较划算，吃国外的，虽然名气大，但自己国家生产的东西比较更适合国人的身体素质。我是早晨吃2勺，晚上睡前吃2勺。营养要丰富多样，而且要不间断的吃，比如早上8点吃：一杯燕麦+牛奶、3个鸡蛋（不吃蛋黄，胆固醇高）、2个面包、2个香蕉；10点吃：1个苹果、少许牛肉干；中午吃牛肉、多吃蔬菜；下午4点吃水果，如果是晚上7点健身，健身前可以吃些面包，容易消化但又补充体力的东西。健身之后是最重要补充营养的时间，一定要健身半小时内喝蛋白粉。
营养我大概是这样。
训练来了--------

首先要增加体力和耐力，这是打基础。第1个月，每周去6次，每次去先跑步半个小时。然后，熟悉每个健身器材，和动作要领，轻重量的都做下。
第2个月：本着循序渐进的原则，写个计划：首先练身体的大块肌肉，如：背部、腿部、胸部。手臂、肩部那都是小群体肌肉。练大块肌肉的时候，自然的练到了小肌肉，不需要单独练，因为你要拿出有限的精力去练大群体，先把身体的架子练出来，再去练小肌肉（塑形）。------胸肌最好的动作是-卧推，平板卧推，8组，每组12-15个，重量以完成12个动作而不觉得很累为依据。多组数、多次数，总原则。
背阔肌-引体向上，6组，每组6-8个，以背酸为好，如果练完，肌肉不变红，没有一点酸那就是动作不到位，或者强度不够。
腿部-深蹲，这个动作很累，但是效果极佳。可以做8组，每组10-12个。
这就够了，这个计划可以持续6个月。把动作最规范，每周坚持去，切记不要做很多动作，所有器械都搞下。要抓重点----
周一：胸
周二：背
周三；休息
周四：腿
周五：胸
周6：背
周日：休息
下一周;腿 循环做。 （从没打这么多字，手都出汗了，呵呵）

你先按这个半年计划来，如果没有效果你来骂我。---我也是很爱健身的人。

Answer 2

　　我健身六年，相信能给你一些有用的建议：

　　这是我用了一年的练上半身的计划，其实我觉的应该全面发展，毕竟匀称才是美，你如果想练腿等的部位了，到时和我说，我可以把我的计划再给你

　　周一： 胸肌 杠铃卧推 4*10
　　仰卧飞鸟 4*12
　　三角肌前中束 哑铃推举 4*10
　　中束 侧平举 4*10
　　腹肌 仰卧起坐 5*25
　　周二： 背肌 硬拉 4*10
　　重锤下拉 4*12
　　俯身划船 4*10
　　三角肌后束 俯身飞鸟 4*12
　　腹肌 仰卧起坐 5*25
　　周三： 休息
　　周四： 胸肌 杠铃卧推 4*10
　　仰卧飞鸟 4*12
　　三角肌前中束 哑铃推举 4*10
　　中束 侧平举 4*10
　　腹肌 仰卧起坐 5*25
　　周五： 背肌 硬拉 4*10
　　重锤下拉 4*12
　　俯身划船 4*10
　　三角肌后束 俯身飞鸟 4*12
　　腹肌 仰卧起坐 5*25
　　周六日休息

　　以上动作的组间休息时间是1分钟左右，每次健身前要热身，健身后要放松

　　每周休息三天，以保证肌肉的恢复和生长

　　饮食方面，你首先要知道的一条原则是少食多餐，这样可以让食物消化充分，能摄入更多的营养物质

　　具体如下：

　　早晨要把蛋白质和蔬菜结合起来吃，并且吃个水果

　　中午是黄金时段，一定要多吃些高蛋白食物，如蛋类，奶类，肉类等

　　下午3点半左右补充蛋白质和碳水化合物，以碳水化合物为主

　　晚餐六点半左右，吃蛋白质食物和碳水化合物食物

　　晚上9点左右以蛋白质为主，这时候吃增肌粉很好，并要适当补充碳水化合物

　　健身前半小时也就是三点半吃些碳水化合物可以为接下来的健身提供能量
　　健身后20分钟补充少量的碳水化合物，50分钟左右补充蛋白质，这个时间很重要，要记牢了

　　平时要少吃或不吃高热量的食物，并要保证睡眠充足

　　还有问题的话hi我，一其商讨，共同进步

Answer 3

我在青鸟练了一年多了，你的问题也是我曾经遇到过的，不过幸好遇到个好的教练，现在一一为你解答。
1.用什么器械锻炼什么肌肉？
答：杠铃、哑铃，练胸肌、背阔、协防、腹肌、虎头、肱二头肌、肱三头肌、小臂等群体肌肉。
2.每组多少，做多少组
答：每组8-12个，每分钟一组，每部分肌肉做5-8组（练24小时歇48小时，大群体肌肉配额和小群体肌肉循序渐进的练）
3.以及在饮食方面的要求
答：少食多餐（不要吃饱，感觉不饿就可以）
馒头、（牛腱子肉、鸡胸、都用白水煮什么佐料都不要放）总之就是没有味道。
4.本人，吃增肌粉。不知道效果如何。
答：建议是煮熟的蛋清，效果较慢但对人体无害，想见效快就用蛋白粉，增肌粉建议最好别用，以激素为主，没什么好处，你又不想做专业级没必要。
以你的身高体重控制在165-175斤为佳。
回答完毕。

Answer 4

食方面是：每次训练前喝蛋白粉 训练完后再喝肌酸粉或者加一个香蕉。（增加粉是适合初学者的 ）最好每天训练的时候都要摄入蛋白粉。两者配合最佳
.
还有就是每天进餐数应为5-6餐 不是吃到饱 而是少时多餐.(一定要重视训练后的营养）
最后就是 1艰苦的训练 2合理的饮食 3充足的休息。

至于器械的练习你可以去买本健身杂志去看看里面有讲解。

增肌训练的原理可以概括为：超负荷和超补偿.

周一： 胸肌 杠铃卧推 4*10
仰卧飞鸟 4*12
三角肌前中束 哑铃推举 4*10
中束 侧平举 4*10
腹肌 仰卧起坐 5*25
周二： 背肌 硬拉 4*10
重锤下拉 4*12
俯身划船 4*10
三角肌后束 俯身飞鸟 4*12
腹肌 仰卧起坐 5*25
周三： 休息
周四： 胸肌 杠铃卧推 4*10
仰卧飞鸟 4*12
三角肌前中束 哑铃推举 4*10
中束 侧平举 4*10
腹肌 仰卧起坐 5*25
周五： 背肌 硬拉 4*10
重锤下拉 4*12
俯身划船 4*10
三角肌后束 俯身飞鸟 4*12
腹肌 仰卧起坐 5*25
周六日 兴趣运动

Answer 5

肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12

2，胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）

6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12

7，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30