初学者怎么练腹肌

本人身体很廋,家里没有什么健身器材,每天大概有半小时的锻炼时间,之前试了网上面的8分钟锻炼的那个视频的方法,里面有几个动作实在是做不来,想问下初学者应该怎么练腹肌,如果单... 本人身体很廋,家里没有什么健身器材,每天大概有半小时的锻炼时间,之前试了网上面的8分钟锻炼的那个视频的方法,里面有几个动作实在是做不来,想问下初学者应该怎么练腹肌,如果单单是做仰卧起坐能不能达到效果,一次做多少个比较适合。 展开
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2019-05-21 · 优质视频达人
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如何才能拥有腹肌?

赛普力量
2020-05-05 · 品牌回答
赛普力量
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无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习:

我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体:

记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。

这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!

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猴子酒o10
推荐于2017-10-09 · TA获得超过4.7万个赞
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锻炼方法:
1,一定是要跑步,慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2,没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3,仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么咯!有的人肌肉形成的快,很快的四块的腹肌就能形成,这样只有跑步去消耗身体的能量,平衡多一些菜能达到你要的效果!
4,仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作,而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,双手交叉放在胳膊上。这时候,重点在于要慢慢起身,速度不能太快,保持呼吸。教练强调,要达到最佳效果,每个动作一定要保持质量,练出腹肌关键在于细节,不是数量。
5,柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。
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汤青泥孟阳
2019-12-27 · TA获得超过3791个赞
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  一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法
  仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
  仰卧举腿动作:身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。
  仰卧举腿动作注意事项:
  1、用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。
  2、膝关节微曲,有利于动作的准确性。
  3、动作缓慢进行,防止身体摇晃。
  二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
  仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
  仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
  仰卧起坐动作注意事项:
  1、上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
  2、有意识让腹肌发力完成动作。
  3、可以手持哑铃放在前胸,增加负重。

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褚丝喜豫
2020-01-30 · TA获得超过3689个赞
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  一、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法
  仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
  仰卧举腿动作:身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。
  仰卧举腿动作注意事项:
  1、用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。
  2、膝关节微曲,有利于动作的准确性。
  3、动作缓慢进行,防止身体摇晃。
  二、仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
  仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一,它简单实用,是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
  仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
  仰卧起坐动作注意事项:
  1、上身拉起来时不要超过90度,放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
  2、有意识让腹肌发力完成动作。
  3、可以手持哑铃放在前胸,增加负重。

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