Question

求减肥增肌健身计划

本人身高170，体重180，属于肥胖，肥肉基本都在肚子和屁股上，中医里属于膏人，最不好的身体，上肢力量一般。
现求高人指导一个2个月健身计划，减肥就行，不奢求太多，能减到160就知足，150就烧香。已经在建设房办了卡，谢谢大家了
一楼的大哥，你玩呢啊，复制粘贴也要说的过去啊，你复制的一会一个MM的，也太不专业了吧。本人老爷们。

Answer 1

既然你在健身房已经办卡了，那是最好的，毕竟健身房里的器材更多样化，更专业
减肥效果很好的一个方法就是在跑步机上慢跑45分钟左右，如果能配合一定的无氧运动在减肥的同时增加点肌肉就更好了，不过两个月的时间有点短，要达到目标需要多下点辛苦，下面是我在原来计划基础上改变以专门适合你的，适当加了点难度，你要坚持下去，相信会有不错的效果，因为原计划有很多人用过，效果都很好，希望能对你也有所帮助：

周一：慢跑45分钟，跑步机的速度在8左右就行了，然后做杠铃弯举这个动作，做四组，每组10个，接下来做仰卧起坐，五组，每组25个，组间休息1分钟，给你推荐个动作：搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面上，小腿放在凳面，大小腿成90度角来做，这个要比一般的仰卧起坐效果好
周二：慢跑45分钟，速度8，然后做颈后臂屈伸，四组，每组10个，接下来搁腿仰卧起坐，五组，每组25个
周三：休息
周四：慢跑45分钟，速度在8左右，然后杠铃弯举，做四组，每组10个，再做仰卧起坐，五组，每组25个，组间休息1分钟
周五：慢跑45分钟，速度8，然后做颈后臂屈伸，四组，每组10个，接下来搁腿仰卧起坐，五组，每组25个
周六：慢跑45分钟，搁腿仰卧起坐，五组，每组25个
周日：休息
对于减肥来说，饮食很重要，平时要少吃高热量，高脂肪的食物，并且不吃那些垃圾食品，并且每吨饭吃七分饱就行了，不要多吃，锻炼后的半小时左右要补充适量的蛋白质和碳水化合物，这样坚持两个月肯定会有很好的效果

贵在坚持

加油

Answer 2

减下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。

上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。

减后背：
1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。

上腹部：
上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部：
就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：
1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组。

减大腿：
1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3~4组。
2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了~如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

Answer 3

给你份计划 对于健身初级者来说 这个是最好的了 经验总结。第一天：1.负重仰卧起3组2.平板卧推3组3.哑铃飞鸟3组4.反手引体向上3组5.曲柄杠铃弯举3组6.哑铃单弯矩3组7.硬拉3组 每组都是8~12个 要用你最大力量的百分之八十
第二天：1.下拉重锤2.单臂哑铃划船3.曲柄杠铃颈后推4.侧平举5.提铃6器械后束飞鸟7.深蹲 也是3组每组8~12个 有氧每周3次 每次30分钟以上 重在坚持 切忌 动作要到位 宁轻勿假
我的计划你满意不啊 不会的就直接密我 我健身2年了 把分给我先 郁闷 花这么长时间打字

Answer 4

建议你早上做50仰卧起坐，顺便锻炼一下身体的柔韧性；晚上做至少是早上的两倍。在做仰卧起坐时，要先憋一口气，再保持腰部在半空。你可以先试一下，我就是这样做的。前提是你能够坚持下来 持之以恒

Answer 5

跑步是最有效的减掉大肚子的方法。
每天坚持三十到四十分钟，不是散步时跑步，同时注意自己的饮食。
坚持两个星期就会有看得见的效果/

Answer 6

你跟不必在健身房办卡。那只是锻炼肌肉增加力量的训练场所。
如果你会游泳，再加上有经济条件和环境的话，建议你最好坚持每天游泳1-2小时，这是最有效的减肥方法，而且可以增加你身体各方面的素质。其次要适当控制每次饮食的量，尤其是高热量的食物，坚决不吃。选一些粗粮含蛋白质和纤维高的食物作为你减肥计划的口粮。再一个就是增加饮食次数，即少食多餐。只要你能够坚持，保准你在1-2个月内可以速见成效。但是有一点，坚持是关键。应持之以恒才能保持良好的身体素质和身体轮廓。