Question

怎么减肌肉小腿。我在健身房跑了七个月。以前三个月是每天跑一个半小时中速，后来发现瘦了很多但是小腿变

怎么减肌肉小腿。我在健身房跑了七个月。以前三个月是每天跑一个半小时中速，后来发现瘦了很多但是小腿变得很粗壮，后三个月每天跑了45-60 分钟分钟而且每天坚持用热盐水泡脚十五分钟在睡前，可是小腿还是变粗，我每天跑完步都会拉伸二十分钟左右。以前我的小腿围是二十九厘米现在变成了三十六厘米。我想问用瘦腿霜可以按摩减掉小腿肌肉吗？停止跑步几个月可以减掉小腿肌肉吗？少吃蛋白质食物可以减掉小腿肌肉吗？有用专业的回答再加悬赏。谢谢各位！！！

Answer 1

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的： 

小腿长度：大于身高的26．3％； 

最大圆周：大约是小腿长度的3／4； 

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。 

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。 

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。 

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。 

第一套 小腿减肥操 

第一节 

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。 

第二节 

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。 

第二套 小腿修长操 

第一节 踮脚起蹲操 

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。 

第二节 踮脚跳跃操 

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。 

第三节 按摩小腿法 

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。 

1、减瘦小腿肚 

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。 

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。 

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。 

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限 收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。 

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。 

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。 

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

Answer 2

运动的同时一定要加入正确按摩手法哦。每次运动过后，由于运动身上的肌肉会变紧实，如果不按摩的话久而久之就会越来越硬。。。。。所以运动过后结合按摩油用双手使劲按摩揉捏小腿肌肉，坚持的话小腿的线条会变得很漂亮

追问

我想通过有氧运动减掉大腿和腹部的赘肉，但是又不能跑步，也没时间游泳，那怎么减脂呢

追答

那就选择楼梯吧！在需要减肥的部位涂上瘦身燃脂的产品，然后裹上保鲜膜，最后就是楼上楼下爬楼梯下楼梯。在需要减肥的部位涂上瘦身燃脂的产品，然后裹上保鲜膜，不运动也可以事半功倍哦

追问

这种动作是锻炼肌肉还是减脂

追答

凡是运动都可以减脂的，但是要适当。运动会在你原来基础上把松弛的赘肉变得紧实，然后从视觉上给人感觉形体变苗条，但是体重很难降下来的。其实说实话最好是控制饮食，首先要瘦下来，然后再配合运动，让身上的肉变成紧实的，才不容易反弹

Answer 3

要考虑身材的话，本来就不该跑步！
游泳和跳舞才会获得好身材！

追问

那怎么减小腿肚

追答

对呀，坚持游泳就行了！
单独小腿肚那就只有按摩了

追问

没时间游泳也没地方游噢

其他方法呢

追答

那就请教专业健身指导了

Answer 4

运动完不能马上坐下，会让小腿越来越粗

追问

那怎么减呢

追答

多做点按摩之类的吧，因为小腿基本上都是肌肉。

追问

我想要减掉其他地方的脂肪，比如大腿腹部，该做哪些有氧运动，除了跑步游泳，

追答

平板支撑～

仰卧起坐

追问

这些动作还有网上的一些瘦身动作，维多利亚的秘密的训练，有些人说这些多是锻炼肌肉，减脂作用不大，对吗

追答

反正我知道平板支撑挺有用，减肚子，你去下个挑战plank

Answer 5

很简单，割肉，简单迅速

追问

不实际

追答

没办法，你的肌肉已经被你锻炼的如此粗大了！你应该知道，小腿有八成是肌肉一成是骨头还要一成是血，血管，之类的，所以说你应该要让肌肉放松下来每天轻揉半小时坚持几个月肌肉就小下去了！