Question

健身房减肥计划

昨天刚办了一张年卡，但是不知从何做起，怎么样才更有效，我身高163CM体重130斤，上身偏胖，手臂肉多，令外饮食我应该吃些什么？多谢了！

Answer 1

女孩减肥可以不像男子一样去做轻器械的力量练习，单纯做有氧，配合瑜伽普拉提这样的拉伸操最有效。

先说饮食吧，整个减脂期内，吃比练还重要，每天请保证这样的食谱

少油+少碳水+大量青菜+少量高蛋白的瘦肉鱼虾，碳水以粗粮为主。

给你一个三餐的饮食计划参考一下

早餐：燕麦片+牛奶+鸡蛋

午餐：可以与平时习惯差不多去进食

晚餐：重中之重，最好能在7点前吃完晚餐，少量粗粮+较多的青菜+少许瘦肉或鱼虾，鱼虾最好。青菜能凉拌就不要热炒，凉拌也要少放油。

另外，零食和饮料基本在减脂期是碰不得的，这些热量都高的吓人，吃了就白练！！！！

最后说一下训练计划

减脂的运动是有氧运动，有氧运动包括，跑步机，椭圆机，跳绳，有氧操这些。

有氧运动一定心率下，前30分钟消耗身体糖元，30分钟后开始消耗脂肪。所以为了减脂的有氧，最少做45分钟，以你的身高体重，建议做够一小时。

可以采用跑步机调高坡度，跑走结合来完成1小时有氧，也可以用半小时跑步+半小时跳绳（或其他）来完成。

如果锻炼时间比较充分，最好在有氧做完以后，再去上一堂瑜伽或者普拉提的课，对身材的雕塑有好处，还能恢复疲劳。

Answer 2

运动建议：您好，您的身高和体重的比率BMI估计范围应该是在20%上下，
您的BMI指数表明您的体形属于比较正常。建议不使用药物减肥，最好使用欧姆龙体脂测量机测量一下您的体脂含量。以下数据为您的减肥饮食计划，但该计划需要简单的健身训练方可达到最佳效果，基于此原因，本人给您预先制定1项简单的运动建议：每周有效训练4次以上，每次跑步机慢跑（介于走跑之间）25分钟到45分钟（按个人体能而言），1个月后 请将单次训练时间延长10分钟，周训练减少1次。
专业提示：肌肉训练不宜每天进行，建议隔天运动，有助于肌肉代谢及脂肪燃烧。
下面是为您的体重与身高量身订做的饮食计划
首先我们先从您的体重上了解下您的日常消耗热量
您的体重70kg×30＝2100千卡（一天）
那么安排五餐的比例就是：早餐 2100千卡×20％＝420千卡
加餐 2100千卡×10％＝210千卡
午餐 2100千卡×30％＝630千卡
加餐 2100千卡×10％＝210千卡
晚餐 2100千卡×30％＝630千卡
以下是根据您的需求为您制定的减肥首月的卡路里设置降比，降低比率为20%
早餐336千卡
蛋白质 336千卡×25% / 4 = 21克
碳水 336千卡×55% / 4 = 46.2克
脂肪 336千卡×20% / 8 = 8.4克

加餐168千卡
蛋白质 168千卡×25% / 4 = 10.5克
碳水 168千卡×55% / 4 = 23.1克
脂肪 168千卡×20% / 8 = .4.2克

午餐504千卡
蛋白质 504千卡×25% / 4 = 31.5克
碳水 504千卡×55% / 4 = 69.3克
脂肪 504千卡×20% / 8 = 12.6克

加餐168千卡
蛋白质 168千卡×25% / 4 = 10.5克
碳水 168千卡×55% / 4 = 23.1克
脂肪 168千卡×20% / 8 = .4.2克
晚餐504千卡
蛋白质 504千卡×25% / 4 = 31.5克
碳水 504千卡×55% / 4 = 69.3克
脂肪 504千卡×20% / 8 = 12.6克
基于以上数据下面是您需要的实物饮食计划
7：00~8：30早餐 起床后喝1杯200毫升脱脂牛奶，鸡蛋1个（可不吃蛋黄），鲜榨或纯果汁1杯，1个全麦面包（小包装）。

10：30 加餐 1片全麦面包+维生素片（全维生素）+一个橙子或苹果

11：30~12：00午饭 200~250克蔬菜（少油），白色肉类（如鸡胸肉、鱼肉）35克，可稍多，主食90 克。

15：30加餐 1片全麦面包+脱脂牛奶200毫升+一个橙子或苹果

18：00晚餐 200~250克蔬菜（可多吃些生蔬菜，但一定要洗净），肉类100克（鱼或海产品适量）
这是简单的初学者食谱，以下给您提供些健康的食物
蔬菜：黄瓜、西红柿、青菜、韭菜、白菜、生菜。

水果：苹果、橙子、火龙果。

增肌食物：粗粮、豆类、鸡蛋（去蛋黄）、煮土豆。

需要额外摄入的维生素：维生素E、D、C、B、叶酸、锌。

女性保持身材增进健康的食物：大葱、洋葱、芦笋、南瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、番茄、菜花、萝卜等；鱼类包括甲鱼、泥鳅、黄鱼、带鱼、牡蛎、海参、章鱼、鱿鱼等，海带、石菜花、海菜等。

少食：瓜子花生、冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉、猪肉等红色肉类适量吃。可多吃鱼、去皮鸡肉、海产品。少喝碳酸饮料、含糖类饮料。

建议：每日8~9杯水。保证运动，有规律和持续的锻炼是成功减肥的关键。

饮水：成人60%的体重为水份，它参与所有的代谢过程。普通成人每人大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力重要，而且有助于增肌和减脂。
运动前2小时可补水250~500毫升
运动前即刻补水150~250毫升
运动中，强度大时，每隔15分钟~20分钟补水120~240毫升
运动后，体重每下降1公斤补水1000毫升，每次的补水量不不超过600毫升
避免用碳酸饮料，浓果汁、茶、咖啡来补水，最好饮用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

Answer 3

条件去健身房吗？如果有的话最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

Answer 4

没有见到人 不能客观的评价
你这个身材应该不是很胖的哦s
反弹 那是因为 你锻炼的时间 和进食的问题引起的 还要看你是用的什么器材
其他的不宜说说清楚

Answer 5

你好！根据你的情况你是属于局部肥胖，可以采取韩式分层吸脂术塑型减肥法，效果是立竿见影的，只需观察一晚，第二天就可以回去的，不影响任何的工作及学习的。韩式分层吸脂术不同于普通吸脂术,它是一种智能立体吸脂瘦身的技术。能够自动避开血管，神经等组织，精确针对人体的任何部位进行多方位的定位吸脂、定向溶脂，吸脂后的肌肤更加嫩滑平整等优势。塑身效果快而健康，多余脂肪分解排出，使脂肪比例回复正常状态风险性极低，减肥后肌肤平滑紧致，美丽无反弹。是当今吸脂技术中吸脂功效最强大、最彻底的吸脂尖端科技技术。可以试试，很好的方法，祝你减肥成功，天天好心情！