Question

想跑马拉松，怎么锻炼?

Answer 1

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

Answer 2

一周里要允许至少有一天是完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。



第2，每训练3-4个星期要有一周“削减”。“削减”意味着减少你的跑步里程，那一周稍微轻松地度过。



第3，每周增加10%的里程。允许里程数逐渐增加，并减低受伤的危险。



第4，可以考虑每周1-2天交叉训练，进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑自行车或者划船都是不错的U型安泽。每周1-2次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。



第5，监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后，你将得出一个基数线。随着身体素质的提高，我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象，需要做恢复锻炼，或者预示着一种疾病要降临，最好是休息一天，睡睡觉，或者用简单训练取代高强度的训练，直到心率恢复正常。



第6，保持写训练记录。写下你每天跑步的里程，跑步时间，比赛距离和时间以及你的感受。一般来说，过去了就很难记得做过什么，所以要立即把它记下来。



第7，劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏，或者休整一天。



第8，一周里有3-4天跑步。其中包括一次长跑，两次短跑(提升速度和增加强度)，还有一次恢复性放松跑。对于速度，注意你的步速，每周一次，在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度，每周跑一次山路。至于长跑，增加你的跑步距离，放慢速度，步伐缓慢，大约是1-2分钟跑1英里。



第9，马拉松训练可以改变生活，因为它影响了我们的生活方式。训练鼓励我们对饮食、社交生活和睡眠模式作出积极正面的选择。



第10，可以考虑增加力量训练，每周两次。例如负重训练，普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需，如果你累了就请休息。

Answer 3

最近五六年，越来越多的中国人开始跑步，也有一大部分在跑步后尝试马拉松。
很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛，而是有着更快的目标，比赛跑进4小时、3个半小时、3个小时甚至更快。
而要想马拉松跑出好成绩，远不止多跑跑这么简单，必须有科学系统的训练方法。
那怎样才能提升自己的跑步能力，顺利实现马拉松PB目标呢？
今天就跟大家说说提高马拉松成绩的6种有效训练方法，每一位想跑得快且长久的跑者都应该看看。

基础训练：有氧跑，马拉松运动的根基
经常有跑友问，为什么自己跑步喘得厉害，跑不了多远就觉得不行了？主要在于你的有氧能力不够！有氧能力如何提升呢？进行有氧跑！
马拉松归根结底是一项有氧运动，不管是备战半马还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。
在进行有氧跑时，要注意哪些问题呢？
1. 有氧跑的心率和频次
有氧跑心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率区间在130-150之间；
如果你每天跑30分钟，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右，一周4次以上的规律训练，周末可以把时间适当拉长至90分钟。
2. 跑量：衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。
为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。
很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。
▲根据不同参赛类型提供的跑量建议
3. 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。
长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。
跑长距离，跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。
在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出，单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中，周跑量64公里的人，单次长距离最长是24公里，而周跑量100km的，单次则是29km。

Answer 4

1保持训练的连贯性，下载记录每天的训练里程，时间以及身体感受。

2根据情况逐次增加训练量，每周相比上周增加10%左右的训练量。

3每隔三到四周的时间，要有一个缓冲期，适量减少训练量，使身体得到恢复。

4每周至少一天完全远离训练，用来进行休息和身体康复，有时候一周两天也可以。

Answer 5

马拉松比赛因为距离长，对于肌肉、关节、韧带和心脏的刺激非常大，没有准备就参加会有非常大的风险。准备时间在3-6个月。

马拉松获得好成绩需合理的前后配速。高水平专业选手基本是前后差不多，甚至后程快于前程，一般跑友是无法达到的。因为专业选手的训练水平高，提高了脂肪供能的能力，提高了身体的糖储备能力。建议跑友前半程的速 度是整个比赛速度的95%左右，平时最主要的还是长距离耐力训练。

20-38公里的耐力训练是提高马拉松水平最主要的手段，分三个方法。

低于比赛速度的一般耐力匀速跑，心率140-160次/分钟。

接近比赛速度，心率150-175次/分钟。

有一定专业能力的跑者可以做变速耐力训练，比如30公里耐力训练，前20公里按照140-160次/分钟的心率一般耐力跑，最后10公里可以2公里快速 跑（快于比赛速度10%）和1公里慢速跑交替。心率控制在比赛速度对应心率的85%-92%这样最好，比如你的比赛速度对应平均心率为175次/分钟，那么建议训练时150-162次/分钟。

如果耐力可以的话，还要加强心肌锻炼，建议赛前三个月开始。这期间18-35公里长距离耐力跑4-6次、25公里2次、30-35公里2次，每周1次 400-2000米、总量4-8公里的间歇跑，结合坡道效果更好！这样成绩提高快。

现在比赛多，跑友们都想提高成绩，间歇训练是最快的方法。可以采用400-2000米距离，总量在4-8公里的间歇跑；也可以结合起来，比如5个400米组合3个1000米；也可以单类间歇，比如10个400米，这种好控制。每 次训练需要有余地，间歇时间在3分钟左右，心率恢复到120次/分钟开始下次 强度训练，每周1-2次就可以。

编辑于 2017-04-19 15:55
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