问几个关于健身的问题
1、热身的问题，做器械和慢跑，哪个好，更有针对性，用器械和慢跑做热身具体的动作该怎么做
2、呼吸的问题，做动作的时候又有没有什么呼吸的规律
3、重量和数量的问题，说的最多的就是每组8-12个，做个5.6组，我说的是另外两种，一个是数量不变，每组8个，做到力竭的时候，再换小重量，做不动的时候再换更小一点重量，还有一个是做到力竭的时候，换大重量，但是次数减少，做不动的时候再换更大重量，相应的次数再次减少，最后直到只能做两三下为止，求此详解
4、我的计划：1胸、三头，2肩，3背、二头，4腿部，很多都说中间要做一天休息一天，这个是不是必须的，每个部位做几个动作为好，顺便请英雄修改完善一下我的计划
5、再求几个专门练小腹的动作，我的腹肌上面四块非常明显，下面的不明显
我主要是想了解一下这方面的知识，请英雄多敲几下键盘，着重的详细解释一下，复制粘贴的还是最好不要 展开
所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达，给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反，躯干狭窄，胸部平坦，腰腹干瘪，四肢细长，肌肉贫瘠，给人以虚弱感。然而，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，强健美化自身。
要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。
两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。
负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%，每组重复8-12次，练习4-8组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。
静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。
特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤的麦片、面包和0.5公斤的面食。当然，一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。
2. 发力是呼气，回收时吸气，大多数都是这种呼吸节奏。
3，你的第一种越来越小，练到耐力更多一点，第二种是增强力量型练法。
传统的8-12，5-6组，主要是为了增加肌肉块。
4， 中间不需要休息一天，因为你每个大肌群并没有连续去练，这样循环下去也足够72小时的恢复，很多人都是这种计划。动作一般就是5-6个，多了也没用。
5，你应该多练悬垂举腿，这个动作对下面的腹肌刺激的大。
手工打造，再有不明请补充问题。
1，既然瘦,又要增肌,建议少做有氧, 5-10分钟快走,或者慢跑. 做下完整的拉伸(系统点的要去查下),器械不建议,因为我从来没听说过热身用器械,热身就是避免拉伤,更好的发挥身体最佳状态,如果热身用器械,那没必要热身了.
2，发力的时候是吸气, 发完力就吐气.
3，没必要.你这样的训练方法就是中国人练肌肉的典型,应该多借鉴欧美的.
健身要出肌肉的美感最重要的不是重量,不是次数多,而是能否标准,
一个动作,或许能做30个,但是标准的做可能10个都做不了,
建议楼主用多次数,轻重量,没必要做到力竭,那是参赛选手才有必要的,这个是韦德训练法的一种.
我建议楼主,1个运动的前3组,20个.后2-3组15个.
4，我建议楼主,多练习胸,这个是很好出整体效果的部位,而且可以短时间达到,
. 1,肩 2头 2,背 3头 3，休息 4，腿 胸 5，休息 6，胸 2头 星期天休息。
5，上网查询健身球腹部练法，下面2块很难，你每次做仰卧起坐必须做完整，而且控制自己饮食少油，但是不建议楼主让下面2块腹肌显现，如果追求6快腹肌，会失去更多增肌的条件。
楼主完成了。如果可以请采纳
