Question

我身高180厘米，体重才62公斤，身体偏瘦，现在想健身，把身体练的壮硕一点，请给个合理的计划和方法

我身高180厘米，体重才62公斤，身体偏瘦，

现在想健身，把身体练的壮硕一点，请大家帮忙给个合理的计划和方法，

我想先在家练练，明天就去买对哑铃，不知道该怎么练，哪些动作合适，吃的方面有什么讲究，

请大家帮我把训练的方法和计划，顺带饮食的要求都给我讲解下，高分奖励
我是男孩子，我以前每天电脑前要坐到七八个小时，身体比较弱，现在准备每天起来跑步，别的训练计划还请大家多费心

每天要练多长时间为最佳啊，

而且我比较瘦，是不是要先多吃增点肥练出来好看啊，吃什么增肥快啊

Answer 1

　　初学者训练计划

　　第一天
　　肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组
　　肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组
　　站姿T杠下压 3组 8次/组
　　第二天
　　胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组
　　上斜卧推 3组 8次/组
　　背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄
　　同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽
　　坐姿划船 3组 8次/组
　　第三天
　　肩部：
　　坐姿上推 3组 8次/组
　　侧平举 3组 8次/组
　　俯身侧平举 3组 8次/组
　　腿部：
　　腿屈伸 3组 8次/组
　　俯卧腿屈伸 3组 8次/组
　　深蹲 4组 8次/组
　　力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机

　　中级者参考计划
　　前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。

　　周一 胸
　　卧 推 12 10 10 8 6
　　上斜卧推 12 10 8 8
　　哑铃飞鸟 12 10 10 8
　　双 杠 4组力竭

　　周二 背
　　引 体 4组力竭
　　下 拉 12 10 8 8
　　划 船 12 10 8 8 8
　　硬 拉 12 10 8 8

　　周三 肩
　　杠铃推举 15 12 10 10 8
　　侧 平 举 15 10 10 10
　　俯立侧平举12 10 10 10
　　耸 肩 15 15 15
　　仰卧起做 4组力竭

　　周四 胳膊
　　杠铃弯举 12 10 10 10 8
　　集中弯举 12 10 8 8
　　下 压 12 12 10 8 8
　　臂 屈 伸 12 10 10 8 8

　　周五 腿
　　腿 屈 伸 12 10 10 8
　　深 蹲 15 12 12 10 8 6
　　俯卧腿屈伸12 12 10 8
　　箭 步 蹲 12 12 10 10
　　提 踵 15 12 10 10 10

　　六日休整

　　晨餐（7：30）：3个全鸡蛋，半斤牛奶＋全麦片
　　半晨餐（10：00）：2根香蕉，三片全麦面包
　　午餐（12：00）：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜；
　　训练前餐（3：30）：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿
　　晚餐（6：30）：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜；
　　睡前餐：酸奶 /全麦片＋2片全麦面包＋2粒橙

　　个人建议去健身房 即使不请私教 也会有免费的巡场助教 有不会的可以问一下
　　增肌时动作一定要标准
　　否则肌肉拉伤 肌肉形状不好都很有可能

Answer 2

62太瘦了
健身方面，我有视频，发给你哈，只要不间断，一定会有效果的
营养方面，也要更上，男孩不会挑食吧，呵呵

Answer 3

刚开始练在家练练也可以，主要是吃，一天最少吃10个鸡蛋，四顿饭。

Answer 4

现在天气热，去游泳最好