健身计划!
我24岁,女生,不胖,只是肉很泄,不结识,平衡力、协调力柔韧度很差,我想让自己的腹部平坦些,提高我的平衡力、协调力柔韧度,那位专业点的人,能帮我做个简单的健身计划吗?...
我24岁,女生,不胖,只是肉很泄,不结识,平衡力、协调力柔韧度很差,我想让自己的腹部平坦些,提高我的平衡力、协调力柔韧度,那位专业点的人,能帮我做个简单的健身计划吗?
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他们粘贴复制都是一大篇,我是看不下去也看不懂
你肉很泄,虽然不胖,但可以肯定是属于体脂有点高的女生,最合适的计划就是有氧1小时+瑜伽或普拉提1小时。
鉴于你平衡力和协调,柔韧都偏差,有氧推荐你做最合适的运动,就是跳绳,如果体能不足,坚持不了一个小时,可以采用跑步半小时+跳绳半小时。如果是健身房,可在做完有氧后上一节瑜伽或者普拉提课,除去加速减脂,还有拉伸修型的作用。如果是在家练,也可以自己做一做普拉提,比瑜伽稍微简单,买一根普拉提绳也就几块钱。
另外补充一下,不要去做仰卧起坐这些腰腹练习,再你体脂还没开始减的情况下,做这种腰腹的力量练习,只会让你锻炼出来的腰腹肌肉藏在脂肪层下,会显得腰腹更臃肿难看。
你肉很泄,虽然不胖,但可以肯定是属于体脂有点高的女生,最合适的计划就是有氧1小时+瑜伽或普拉提1小时。
鉴于你平衡力和协调,柔韧都偏差,有氧推荐你做最合适的运动,就是跳绳,如果体能不足,坚持不了一个小时,可以采用跑步半小时+跳绳半小时。如果是健身房,可在做完有氧后上一节瑜伽或者普拉提课,除去加速减脂,还有拉伸修型的作用。如果是在家练,也可以自己做一做普拉提,比瑜伽稍微简单,买一根普拉提绳也就几块钱。
另外补充一下,不要去做仰卧起坐这些腰腹练习,再你体脂还没开始减的情况下,做这种腰腹的力量练习,只会让你锻炼出来的腰腹肌肉藏在脂肪层下,会显得腰腹更臃肿难看。
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每天先跑2公里热身,然后开始压腿
不去健身的计划:
首先要告诉你的是“体育人口”要达到的基本要求就是你必须保证一周锻炼3次以上,每次的锻炼时间不小于30分周,以中等强度最为合适。
利用操场我们可以进行中速跑练习,记住,不是慢跑,是中速跑,主意,跑步时尽量保持3步一呼气3步一吸气,调整好自己的呼吸,呼吸节奏一乱,会加速你疲劳状态的提前到来,如果是400米的跑道,那么第一圈2分钟,第二圈2分10,第三圈2分15,第四圈2分20,第三圈2分20,共5圈。在跑步之前,要进行10-15分钟的热身,防止运动损伤的产生。
游泳----当你的身体处在一个低温状态一段时间时,身体发出警告温度过低,这时我们身体所储存的多与能量(脂肪)会加速燃烧供能发热,以保证身体的温度,但是游泳后易出现身体疲乏、所以为了不影响工作,建议在周末或工作后进行。
饮食方面,1、多吃牛、羊肉、少吃或不吃猪肉。
2、多补充蛋白质,普通人每日所需蛋白质在1.5左右,那么你开始锻炼后,蛋白质的需要会有所上升,建议多吃蛋清、海产品。
3、维生素:以蔬菜为主水果为辅,苹果、西红柿、胡萝卜不仅含有丰富的维生素,可提高身体抵抗力,同时清除体内垃圾。
4.每天在早上醒后、晚上睡觉之前喝一杯白开水,因为夜晚时间很长我们无法补充水份。平时不要等到渴时再喝水,那时身体已经严重缺水了。
好了希望可以帮到你。
去健身房的计划:
训练建议:采用循环塑形训练(就是每次把全身都练到)每个部位选1-2个
动作,每个动作1-2组,每组15-20次RM,组间休息不超过60秒
例如:这个塑形训练计划
每次训练前热身10—15分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+有氧训练40分钟(跑步机)
坐姿器械推胸 [2 ×20]
助力引体向上 [2 ×20]
坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹 [2×20]
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+有氧训练40分钟(椭圆机)
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯半蹲 [2×20]
史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20]
坐凳两头起 [2×20]
.................................................
.................................................
(以上仅供参考,具体计划跟据你所在健身房器械情况进行调整)
还可以找时间跳绳每天3组 1组1分钟 中间休息1分钟
不去健身的计划:
首先要告诉你的是“体育人口”要达到的基本要求就是你必须保证一周锻炼3次以上,每次的锻炼时间不小于30分周,以中等强度最为合适。
利用操场我们可以进行中速跑练习,记住,不是慢跑,是中速跑,主意,跑步时尽量保持3步一呼气3步一吸气,调整好自己的呼吸,呼吸节奏一乱,会加速你疲劳状态的提前到来,如果是400米的跑道,那么第一圈2分钟,第二圈2分10,第三圈2分15,第四圈2分20,第三圈2分20,共5圈。在跑步之前,要进行10-15分钟的热身,防止运动损伤的产生。
游泳----当你的身体处在一个低温状态一段时间时,身体发出警告温度过低,这时我们身体所储存的多与能量(脂肪)会加速燃烧供能发热,以保证身体的温度,但是游泳后易出现身体疲乏、所以为了不影响工作,建议在周末或工作后进行。
饮食方面,1、多吃牛、羊肉、少吃或不吃猪肉。
2、多补充蛋白质,普通人每日所需蛋白质在1.5左右,那么你开始锻炼后,蛋白质的需要会有所上升,建议多吃蛋清、海产品。
3、维生素:以蔬菜为主水果为辅,苹果、西红柿、胡萝卜不仅含有丰富的维生素,可提高身体抵抗力,同时清除体内垃圾。
4.每天在早上醒后、晚上睡觉之前喝一杯白开水,因为夜晚时间很长我们无法补充水份。平时不要等到渴时再喝水,那时身体已经严重缺水了。
好了希望可以帮到你。
去健身房的计划:
训练建议:采用循环塑形训练(就是每次把全身都练到)每个部位选1-2个
动作,每个动作1-2组,每组15-20次RM,组间休息不超过60秒
例如:这个塑形训练计划
每次训练前热身10—15分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+有氧训练40分钟(跑步机)
坐姿器械推胸 [2 ×20]
助力引体向上 [2 ×20]
坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹 [2×20]
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+有氧训练40分钟(椭圆机)
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯半蹲 [2×20]
史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20]
坐凳两头起 [2×20]
.................................................
.................................................
(以上仅供参考,具体计划跟据你所在健身房器械情况进行调整)
还可以找时间跳绳每天3组 1组1分钟 中间休息1分钟
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你要是做的时候可以减半做!!!!!
肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时,先进行40分钟慢跑,然后是力量练习,器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1,背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12
2,胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3,腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4,肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 (超级组)
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5,腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3(每组30个)
后踢腿 3(每组30个)
侧踢腿 3(每组30个)
6,二头肌+三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10(超级组)
杠铃弯举+集中弯举 4--8-10(组合组)
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10(超级组)
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7,腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时,先进行40分钟慢跑,然后是力量练习,器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1,背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12
2,胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3,腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4,肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 (超级组)
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5,腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3(每组30个)
后踢腿 3(每组30个)
侧踢腿 3(每组30个)
6,二头肌+三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10(超级组)
杠铃弯举+集中弯举 4--8-10(组合组)
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10(超级组)
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7,腹肌+有氧运动
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