Question

健身计划！

我24岁，女生，不胖，只是肉很泄，不结识，平衡力、协调力柔韧度很差，我想让自己的腹部平坦些，提高我的平衡力、协调力柔韧度，那位专业点的人，能帮我做个简单的健身计划吗？

Answer 1

他们粘贴复制都是一大篇，我是看不下去也看不懂

你肉很泄，虽然不胖，但可以肯定是属于体脂有点高的女生，最合适的计划就是有氧1小时+瑜伽或普拉提1小时。

鉴于你平衡力和协调，柔韧都偏差，有氧推荐你做最合适的运动，就是跳绳，如果体能不足，坚持不了一个小时，可以采用跑步半小时+跳绳半小时。如果是健身房，可在做完有氧后上一节瑜伽或者普拉提课，除去加速减脂，还有拉伸修型的作用。如果是在家练，也可以自己做一做普拉提，比瑜伽稍微简单，买一根普拉提绳也就几块钱。

另外补充一下，不要去做仰卧起坐这些腰腹练习，再你体脂还没开始减的情况下，做这种腰腹的力量练习，只会让你锻炼出来的腰腹肌肉藏在脂肪层下，会显得腰腹更臃肿难看。

Answer 2

每天先跑2公里热身，然后开始压腿
不去健身的计划：
首先要告诉你的是“体育人口”要达到的基本要求就是你必须保证一周锻炼3次以上，每次的锻炼时间不小于30分周，以中等强度最为合适。
利用操场我们可以进行中速跑练习，记住，不是慢跑，是中速跑，主意，跑步时尽量保持3步一呼气3步一吸气，调整好自己的呼吸，呼吸节奏一乱，会加速你疲劳状态的提前到来，如果是400米的跑道，那么第一圈2分钟，第二圈2分10，第三圈2分15，第四圈2分20，第三圈2分20，共5圈。在跑步之前，要进行10-15分钟的热身，防止运动损伤的产生。
游泳----当你的身体处在一个低温状态一段时间时，身体发出警告温度过低，这时我们身体所储存的多与能量（脂肪）会加速燃烧供能发热，以保证身体的温度，但是游泳后易出现身体疲乏、所以为了不影响工作，建议在周末或工作后进行。
饮食方面，1、多吃牛、羊肉、少吃或不吃猪肉。
2、多补充蛋白质，普通人每日所需蛋白质在1.5左右，那么你开始锻炼后，蛋白质的需要会有所上升，建议多吃蛋清、海产品。
3、维生素：以蔬菜为主水果为辅，苹果、西红柿、胡萝卜不仅含有丰富的维生素，可提高身体抵抗力，同时清除体内垃圾。
4.每天在早上醒后、晚上睡觉之前喝一杯白开水，因为夜晚时间很长我们无法补充水份。平时不要等到渴时再喝水，那时身体已经严重缺水了。
好了希望可以帮到你。
去健身房的计划：
训练建议:采用循环塑形训练(就是每次把全身都练到)每个部位选1-2个

动作,每个动作1-2组,每组15-20次RM,组间休息不超过60秒

例如:这个塑形训练计划

每次训练前热身10—15分钟

第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+有氧训练40分钟（跑步机）

坐姿器械推胸 [2 ×20]
助力引体向上 [2 ×20]
坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹 [2×20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+有氧训练40分钟（椭圆机）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯半蹲 [2×20]
史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20]
坐凳两头起 [2×20]
.................................................
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(以上仅供参考,具体计划跟据你所在健身房器械情况进行调整)
还可以找时间跳绳每天3组 1组1分钟 中间休息1分钟

Answer 3

你要是做的时候可以减半做！！！！！

肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12

2，胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）

6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12

7，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30