Question

求健身计划！

本人23岁、身高182CM目前体重只有69KG，感觉就是手臂力量太小了 而且看上去像一根棍子一样 很瘦，肩很宽骨架大就是没有肉，想增加手臂力量 和胸背的肌肉，还有平时经常喝酒又缺乏锻炼有点肚子但不是很大，想把腹肌也一块儿练出来！每天去健身房就是瞎晃什么都在练也没有什么效果，想求一份完整的健身计划（什么项目做多少组每组多少次）健身前后注意事项 热身什么的也给说一下，我有天天健身的条件能把大腿小腿的计划也排上去就太好了！

Answer 1

建议：1、你可以试试负重腹肌练习，比如：斜板仰卧起坐或卷腹时双手持一个5KG的哑铃或杠铃片，这样对腹肌的刺激更大。
2、试试运用不同的方式刺激腹部，不要老用一两种方式，换换动作效果也许会更好，（至于具体可以用什么动作相信你也知道，不啰嗦了）这个也要慢慢摸索体会的，才能找出最适合自己的。我原来总是练斜板仰卧起坐，效果不是很好，后来试了试，平躺把腿放在凳子上卷腹训练，这个其实看上去简单，但是很累很刺激腹肌，你不妨也试试，反正这个对我很有效。
3、腹肌需要经常性的刺激，你想3个月有大的提升的话，那么你就得天天练，不能懈怠，而且注意饮食千万不要长脂肪，长了脂肪就会又盖住你的腹肌了。
祝你成功

追问

我就是想增加手臂力量 和胸背的肌肉，看上去感觉人壮一些 我每天应该怎么练 比如第一天练胸 第二天练 手臂 第三天练 肩 第四天练背 等 都该练些什么 多少组每组多少次那些！

Answer 2

跑步吧，一开始慢跑，时间久了就可以加长时间和速度，我跑步不长但也已经有3年了每天10公里，1个月跑1次马拉松。跑步他益处多多，不仅可以锻炼身体还可强化你的意志，是其他任何一项运动都无法相比，你过你敢兴趣，我可以教你一些怎样练肌肉怎么联储完美身材的计划。

追问

我就是想增加手臂力量 和胸背的肌肉，看上去感觉人壮一些 我每天应该怎么练 比如第一天练胸 第二天练 手臂 第三天练 肩 第四天练背 等 都该练些什么 多少组每组多少次那些！

Answer 3

多运动，少吃食物