Question

柔韧性不好。怎样可以提高自己的柔韧性。（专业人士答）

我是练体育的。但是柔韧性不好，请问怎样可以提高自己的柔韧性 。随便再问一下，怎么样提高自己的力量？我力气太小了，有碍我的进步。

Answer 1

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉，韧带的伸展能力，它是跆拳道运动员的重要素质之一。直接影响完成跆拳道运动的质量和对高难度技术的掌握，良好的柔韧素质可以使动作更加到位，并减少运动员损伤的发生。对于跆拳道运动员来说，腿部的柔韧性尤为显得重要。发展柔韧素质的训练方法基本上有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习，经历拉伸是指通过缓解的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到持续被拉长的刺激。
主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长，被动拉伸是指在依靠外力的作用是运动员的肌肉等软组织拉长。
在跆拳道的训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用，主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性和髋、踝关节的灵活性，需要经常能够采用不同的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训练。
柔韧练习一般安排在早晨以及课的准备活动和结束部分，练习时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低的时候要适当延长准备活动的时间，也可以预先对相应的肌肉进行按摩，柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已经取得的练习效果。
快速的发展腿部柔韧性请参考教学准备部分。
力量素质的训练
力量素质使人体运动最基本的素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可以分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的轻度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习，这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。
训练方法
以发展下肢力量为主的教学训练
跆拳道主要采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或者伸展性：
单腿或者双脚向各个方向连续跳（前后左右上下等方向）；按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5-7个回合为一组，尽全力跳6-8组，另外还有收腹跳、后踢腿跳等。
仰卧左右分并腿：做凳子上，两腿伸直，向两侧最大程度的分开再并拢，分并为一次，30次/组，组间间歇1-2分钟，练习5-7组。
跳绳：单脚跳或者双脚跳，规定次数或时间，如一组要求连续跳400--600次，练习6--8组；或是连续跳3--5分钟为一组，练习6—8组。
负重连续跳或障碍跳：双腿负重如绑沙袋或穿沙衣或肩扛杠铃进行连续跳和跳台阶等障碍物，规定次数或时间，练习6—8组。
负重杠铃深蹲或半蹲：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起，采用中等重量（70—90%）、组数为4—6组、次数4—6次，以最快速度进行练习，半蹲则要求屈膝下蹲至大腿水平时，随即伸腿起立。
负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背伸直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或者前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70—90%，组数为4-6组，此数为6-8次，以最快速度练习。
腿部缚沙袋或者橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后去掉沙袋，用以提高动作速度。
腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部缚沙袋或者缚橡皮条，直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
负重蹬板等或者蹬台阶：肩扛杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或者台阶。负重为最大重量的40-60%，次数为8-10次，练习5-7组。
各种方式的蹲跳：负重或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。
负重提腿：将重物放在大腿上，做快速提腿的动作，8-10次，练习5-7组。
腿屈伸：坐在凳子上，脚上勾重物或从后缚皮条，做腿屈伸动作（可用专门器械练习）。
屈小腿：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作，也可以俯卧在长凳上练习。8—10次，练习5-7组。

Answer 2

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力.
发展柔韧素质的训练方法基本有两种。
即动力拉伸和静力拉伸。
在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。
动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习。
静力拉伸是指通过缓慢的拉伸将鸡肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度就静止不动而使其得到持续被拉长的刺激。

主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等组织拉长。
被动拉伸是指在依靠外力的作用是运动员的肌肉等组织拉长。

柔臂
平躺下来，胳膊平放在身体两侧。屈左膝，抬高，跨过右腿。用右手轻轻将左腿往地板上压，慢慢放松，然后换右腿。
柔腿
屈左膝，使膝盖与踝部平行。右腿向后尽量伸展。用右脚踝支撑体重。臀部慢慢压向地板。慢慢放松，然后再换右腿做臀部下压动作。
柔腹
平躺，双腿向前伸展。抬左腿，屈膝，向胸部收左腿。注意别拉伤。保持这个姿势30秒，然后轻轻放松。再做一次收右腿的动作。
“柔”运动小贴士
注意身体信号，不要操之过急。

力量的锻炼可以用加强身体素质的方式来练习,如杠铃,举重,摔跤等,
都是需要持之以恒才有效果的!

Answer 3

多压韧带。不必时间长，但要次数多。然后就是经常伸展自己的全身，踢踢腿，弯弯腰都是有用的。力量的话就是俯卧撑和引体向上，练手臂的力量；仰卧起坐，腹部的力量；蛙跳训练，脚部的力量。就是这么多了

Answer 4

柔韧性：训练之前好好热身。做一些柔韧性练习，压腿等、、、力量：深蹲、卧推，量大一些，在你上不动的时候，不要放弃，咬紧牙往上顶。时间长了你的力量就会长的。

Answer 5

关于韧性，你可以多跑步，身体热了一后，做一些压腿，弯腰的运动，劈叉也可以。力量是慢慢练习上去的。杠铃啊，俯卧撑啊，着得看你要练习哪方面的力量了。