如何瘦臀？
现代办公人群的悲惨现状：
业绩不突出，腰椎间盘突出！
事业没做大，屁股先坐大了！
下图这种体态――我们称之为下交叉体态，挺腹屈髋臀下垂，就经常见于办公人群中。
他们由于长时间的久坐，导致臀部肌肉薄弱，表现为很大且下垂的屁股。所谓“事业没做大，屁股坐大了”，说起来那是一把辛酸泪呀。
在进化史中，人类开始站立后，骨盆会在重力的作用下跟着发生变化。四足步行时，脊柱――四肢承重，而站立时却变成了头部――脊柱――下肢承重。而臀大肌却是人体保持直立的重要解剖基础。
一、臀大肌的解剖和功能
臀大肌是臀部体积最大肌肉，同时质量也最大，由于其对人体直立有着很重要的作用，所以其含有更多的耐力型I型慢肌纤维，适于连续的耐力性运动。
臀大肌是强有力的登山肌，是髂腰肌的拮抗肌。在背下部疼痛中常常涉及到它。该块肌肉上方附着于髂骨后面臀后线，骶骨和尾骨的后面，骶结节韧带，下方移行至阔筋膜张肌髂胫束和大转子。其功能是伸展大腿，特别是在屈曲位，如爬楼梯或从座位站起时。臀大肌是由起自L5，S1,S2的脊髓背根的臀下神经支配，臀下神经自自梨状肌和骶棘韧带之间的坐骨大孔穿出骨盆，与臀下动、静脉伴行，行于臀中肌和臀大肌之间，达臀大肌深表面，支配臀大肌。
臀大肌在很多情况下是处于离心收缩的状态，即臀大肌被拉长的状态下发挥着作用，这样可以控制我们身体的运动，如弯腰，前倾时，下楼梯等动作。而在走路时，足跟着地后，臀大肌发挥作用，防止髋关节过度屈曲。当然，臀大肌向心收缩时有着伸?和外旋的作用。臀大肌还可通过髂。胫束支撑处于完全伸展状态下的膝关节。
臀大肌和?绳肌作为主要的伸?肌，而当臀大肌无力时，?绳肌就会过度用力，最终持续紧张，会变的紧而无力。患者可能会主诉自己大腿根部一直有一根筋吊着（这也可能跟阔筋膜张肌和股四头肌有关）。在现代人中，臀大肌薄弱非常常见，可能造成腰椎变直，髋关节后伸从而使腰椎过伸，关节突受压。
臀大肌疾病的患者一般会发生骶髂关节、臀沟和大腿后侧的疼痛，甚至腰痛。坐骨结节稍上方可引发整个臀部甚至深处疼痛，整个骶骨下部并向外侧放散至髂嵴下，坐于坚硬物体上可引发剧烈腰痛。
这些症状会在患者表现出前倾姿势时加重，患者可能表现为骶骨部位疼痛，或者尾骨疼痛，感觉坐立不安。
二、松解臀大肌的作用
1、可透过臀大肌治疗臀上皮神经
臀上皮神经是由腰1、2、3脊神经后支的外侧支所发出的一组皮肤分支，该支穿过厚厚的腰部肌层和坚韧的腰背筋膜而下达皮下，然后在皮下继续下行并跨越髂嵴中部至臀部上面，分布于臀上外侧以致股骨大转子区皮肤。皮神经是该区皮肤的感觉。
由于臀上皮神经各分支在行程中穿过较厚的肌层和腰背筋膜，并跨越坚硬的髂骨嵴后到达臀上部。因此，腰部软组织发生急慢性损伤时，臀上皮神经往往同时受累。该神经发生损伤时，可引起神经及周围软组织充血、水肿，甚至出血，日久可导致神经轴突和髓鞘的变性反应，神经束呈梭状增粗，从而呈现神经痛症状。
2、骶结节韧带是由骶尾骨至坐骨结节之间的韧带，是构成骨盆出口后壁肛三角的重要韧带。在臀大肌下穿行，我们一般可以透过臀大肌松解下层的骶结节韧带。实施一组从上至下的深层按压，由骶骨、尾骨开始，直至坐骨结节。
三、6个臀大肌的锻炼动作
练习一：俯卧抬腿
（在有专业治疗师协助的情况下，这是一项很好的锻炼项目）
俯卧，一膝屈曲90度，治疗师一手置于臀大肌上，另一手置于股骨后侧。使训练者缓慢抬起大腿离床，并持续5秒钟，该动作主要由臀大肌完成。
注意：不能旋转躯干。
练习二：深蹲
相信大家对深蹲已经很熟悉了，但我们还是要把动作要领强调一遍――如果蹲的不对，少益而多害哦！
Step 1直立，双脚分开与臀部同宽，双手平举
Step 2将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去
Step 3将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行
Step 4慢慢回到站立姿势
练习三：臀桥练习
Step 1仰卧，双腿弯曲于身前90，双手平放在身体两侧
Step 2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
练习四：髋关节抬高
Step 1仰卧，双腿弯曲于身前90，双手平放在身体两侧
Step 2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3将一条腿的膝盖抬起靠近胸部，放下
Step 4换边进行，练习20组
练习五：单边抬腿
Step 1仰卧，左膝弯曲，右腿伸直
Step 2将臀部向上抬起，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3慢慢将身体和腿部放回起始位置。
Step 4左腿完成10次练习，换边进行。
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屁股大好听点是“好生育”，但肉肉的臀部可是影响身材美观的重要一环，紧实挺翘的蜜桃臀和紧实的大腿才是美丽的标准。因为不良的生活习惯导致的，久坐、缺乏运动、内裤尺寸不对都会导致屁股大，所以瘦屁股、瘦臀从改善这些不良习惯开始做起。下面一起来看看吧。
1、避免久坐
久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。
2、爬楼梯 楼梯训练法也是帮助塑造完美臀型的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。
3、走路收腹提臀 平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。
4、简易瘦臀操 站立，右侧身体靠着椅或者墙以保持身体的平衡。左脚抬起，用左手抓住脚踝;在身体保持平衡的情况下，左臀提起，接着再恢复双膝并拢。如此保持30秒;每条腿重复2次。如果有时间呆在家中，可以试试。
5、坚持做有氧运动
运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧臀部的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，臀部就会有效地紧致起来。
6、想长久保持好身材，拥有翘臀美臀，一定要改掉不良习惯！
饭后小跑。
对于一个懒惰的年轻人来说，运动完全跟他们没有关系，其实这也就是造就女性肥胖的一个最为直接的原因。
那么为了避免这一情况，那么大家可以养成好的小跑习惯，让女生的屁股越来越小哦!每天晚上吃完饭后，大家不妨外出去小跑，然后散散步，这不愧为最好的选择。
因为这个简单的跑步运动能够顺利的帮助消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，当你感觉到劳累的时候，大家再坚持坚持，长期坚持下来能达到很好的瘦身效果。
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扩展资料：
1、掂脚尖走路
此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。
采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。
这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。
2、剧烈运动后不要马上坐下
这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。
打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。
3、不要喝酒
很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒。
参考资料：/lady.people.com.cn/n/2015/1026/c1014-27742044.html"target="_blank"title="人民网——快速瘦臀秘籍">人民网——快速瘦臀秘籍
