新手去健身房锻炼 请高手帮忙制定一份计划（长期训练） 我17岁 身高176 体重72KG 主要想训
我17岁 身高176 体重72KG 主要想训主要想训练胸肌 三角肌 肱二头以及肱三头肌 肩膀 背肌（全身）
请各位高手帮忙制定一个训练计划 小弟十分感谢！ 展开
谢谢提问，我也是一名爱好健身者，我想在你健身前给你和新手们一些建议，这都是实践过的，望采纳
误区1：局部减肥
一到健身房，你说你要减肚子。立马就会有人告诉你：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就行！”
真相：
脂肪减少是在你的全身同时进行的，实现的方法：运动消耗的热量＞饮食摄入的热量。
所以，真正的事实是：每天做几百个仰卧起坐会加强你的腹肌，但并不会减掉你肚子上的脂肪。而你身体不同部位的减脂速度则由你定基因决定。
误区NO2：脂肪能变成肌肉
一种说法：“我把身上的肥肉练成肌肉身材就好了。”
另一种说法：“别看你现在练的挺壮，你一不练就又变成脂肪了。”
真相：
第一种说法就是减脂的效果；第二种说法事实上是基础代谢降低和摄入热量过多造成的。脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，并不会神奇的转变，只是肌肉和脂肪的比例在变化而已。
误区NO3：女性力量训练会让自己“雌雄同体”
在世界各地都经常听到女性说：“我不想练得肌肉太发达。”
真相：
女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实不会这样的，除非开始吃药和注射什么东西，它不会一夜之间或一不小心练成。
事实上，练了肌肉的女孩实际是这样的。一句传言，就可能让你错失了最美的自己。
误区NO4：训练越多越好，时间越长越好
有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。
真相：
肌肉是我们燃烧脂肪最有效的工具，所以我们应该不要让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。
如果怀疑自己锻炼过度，你可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间（尽量每晚7~8小时）、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。
只有合理锻炼，才会拥有完美曲线。
误区NO5：减肥要严格节食
人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通！
真相：
机体很善于适应和调节，它会减低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，它会努力守住你摄入的每一点热量，因为它不知道你什么时候会吃下一顿饭，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，你的新陈代谢率依然维持在低位。
因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的水平。
如果你想要减肥，你就不应该饿肚子，合理营养、少量多餐是获得长久成功的关键
