如何科学增肌减脂，你懂吗
平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。
方法/步骤
一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。
2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
四、一些最基本的健身知识
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。
2.关于无氧运动的分组锻炼问题。
3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。
4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂。
5.饮食部分
第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。 第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
6.锻炼部位
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
7.无器械健身动作：
（1）剪蹲（2）深蹲（3）仰卧起坐（4）俯卧撑
其实增肌的原理非常简单，就是超负荷的运动以后再进行补充能量，每个健身增肌都离不开三个要素，第一，通过大重量，大强度，来训练身体的肌肉，进行一个破坏，这主要是在你进行力量训练以后，肌肉有一种酸痛感。第二，吃主要是，在你升级过程中补充大量的，蛋白质跟碳水化合物，从而对造成破坏的肌肉进行一个营养修复。第三，休息和恢复增肌的过程大多是你在晚上睡觉的时候，所以增肌过程中睡眠的质量是相当重要的。只有通过这种方式修复，你原本被破坏的肌肉纬度，才会比原先肌肉的纬度要增大，通过一段时间坚持以后，肌肉也会慢慢变大，这就是一个，简单的增肌过程。
我们了解了如何进行减肥才是最好的。可以根据自己的实际情况，选择一些适合自己的减肥方法，如吃饭要养成细嚼慢咽的习惯，每餐只吃七分饱，最好吃少油、少盐和少糖的食物，不要吃肥猪肉和零食等高热量的食物。减肥可能说是需要一个长期坚持的过程，在人运动的过程中，先消耗的是体内储存的糖，最后消耗脂肪。所以什么运动不重要，重要的是强度和时间。保持高强度长时间的运动，你的身体会提前达到燃烧脂肪的阶段。所以你在运动的时候切记要坚持，多坚持一分钟，就能多燃烧一些的脂肪，每天多坚持一分钟，一年下来你就会有很大的收获，只要控制好饮食并坚持运动，就完全有可能减肥成
