Question

关于健身的一些问题

身高180，体重60kg，偏瘦。在健身增肌，有一些细节请教。
1。两天一次频率如何？据说要给肌肉充分的时间休息生长。每天去是不是不好？
2。我一般一次是一个小时左右，十分钟热身，有四五种器械都是十个一组，做三组；轮换一次后再重复一次10x3，不知道这个频率是否科学？强度不够？
3。关于休息：做完一组十次后休息多久比较合适？做完一个3x10换下一个器械时要休息多久？
4。现在是暑假在家，开学了学校里没有健身房，附近的太贵了，还有什么办法继续健身？哑铃弯举？
5。做俯卧撑的时候感觉手掌底部连接手臂关键那块骨头好疼，是力量不够还是？因为我右手写字久，用力又打，所以手腕腱鞘有个突起的小肉包，虽然不疼，但是不知道做俯卧撑对它有没有害处？

问题比较多，烦请达人指点。多谢！上佳答案可能会有额外奖励。

Answer 1

因为我在学校空闲时也做一些计划式的健身，我来告诉你
1。建议你每隔一天去一次，这样可以让你的肌肉得到充分的休息，每个部位隔一天练一次，也就是说，今天二头后天也是二头，最好列个一个星期循环的计划表，我就是这样做的，效果很好。
2。强度太小了，也达不到效果，每次1小时到2小时或者小于两小时，这根据具体情况，一般先跑步机15--20分钟左右，然后再做器械，你所计划的什么大腿，背，二头，小腿，每个动作做6到8组，一组12-15个，当然练背有很多方法，所以不是每个部位6到8组，一定要让你的部位的肌肉练到不能再拉一个为止，让你的肌肉充分得到伸展和收缩，这才会有更好的效果。
3。没做完一组休息30秒--45秒最为合适，乘热打铁嘛。
4。如果可以的话可以买些杠铃在宿舍，也可以练一练的，要有针对性的训练，不能今天想练什么就练什么。
5。这些都是小毛病，没事的，只要你持之以恒，会有进步的，每天吃两个鸡蛋，补充营养。你的二头，胸的力量不够，手臂，三头需加强。
希望可以帮到你，我的真实感受。哈哈，当然健身只是为了健康。

Answer 2

要想壮一点，你的运动已经够了，主要是注意营养的跟进，每个人的体能和肌肉素质不一样，这里说行还是不行对你是不负责任的

Answer 3

1，其实不想伤你心，一个星期起码5天，这是个标准。当然要每天去，你又不是专业健身打比赛的，不会力竭到那种地步，除了骑单车，这少骑，对脊椎有伤害。一般是什么地方拉伤了，这样才能休息几天。

2，一小时绝对不够，我洗个澡还半小时呢…… 至于频率，如果你推胸，和拉背等上达几十公斤的大分量运动，是要分组的，一般是8个或10个一组。如果你练局部的例如腹肌和二头三头等手臂上的肌肉，那就一次做到手发软，或者酸的不行。
没那么多科学不科学的。我们普通人健身就讲究两句话，大分量增块，小分量雕型。

3，一般是5分钟，和人聊一会天，或等别人做完了也就够了，做不动了减轻重量。 别那么勤的换，要练就盯着一处练，一天练胸，一天练背，别混着玩。例如练胸这天，只能练胸和手臂。 练背这天，就练背和腰腹。 以后有点成绩后再到处玩玩。

4，健身只能在健身房，在家除了手臂和俯卧撑和仰卧起坐说白了你也做不了什么其他的了。你还在读书，别去好的健身房，去垃圾点的没关系，毕竟不是你自己挣钱，我的健身房是700年卡，不管多少钱，一定要离家近，这样你去的动力会加很多，而且学生健身很好，一来泡妞方便，二来可以杜绝网瘾和厌恶非主流，三来还增强了自我保护能力，注意别打架哦！ 要健身的话你爸妈应该允许的，办年卡吧，便宜。

5，俯卧撑多用拳代替掌做，不要求次数，要做百分百标准的，那时塑手臂的型的，可以用双拖鞋垫着，用拳做的好处一来可以磨练拳面，二来能增加你的手腕力量。小肉包没事，我上网惯了不也长了个小老茧么。

慢慢练吧。

Answer 4

1，两天一次频率如何？据说要给肌肉充分的时间休息生长。每天去是不是不好？

增肌运动需要休息。但如果你规划合理，比如头一天连负重增肌运动比如滑轮十字夹胸等，第二天练跑步机、健身操、踏步机等耐力运动，天天去也未尝不可。

2，我一般一次是一个小时左右，十分钟热身，有四五种器械都是十个一组，做三组；轮换一次后再重复一次10x3，不知道这个频率是否科学？强度不够？

如果是增肌运动，连续时间最好控制在45分钟以内，次数和频度基本上可以。
这里还有一个关键点，就是重量以每组最多做到12个为宜，超过12个就增加重量。

3，关于休息：做完一组十次后休息多久比较合适？做完一个3x10换下一个器械时要休息多久？

所有组间休息都以1分钟至1分半钟为宜。

4，现在是暑假在家，开学了学校里没有健身房，附近的太贵了，还有什么办法继续健身？哑铃弯举？

学校里应该有双杠和单杠吧！
双杠臂支撑，主练胸大肌、肱三头肌，以及肩部肌肉；
单杠引体向上，主练背阔肌，肱二头肌以及肩部肌肉。
如果没有双杠和单杠，有一对可调加重量的哑铃也行：仰卧飞鸟-胸大肌；俯身划船-背阔肌；肘弯举-肱二头肌；臂屈伸：肱三头肌；前平举=三角肌前束；侧平举-三角肌中束；俯身飞鸟-三角肌后束；深蹲-股四头肌；仰卧起坐-腹肌。

5。做俯卧撑的时候感觉手掌底部连接手臂关键那块骨头好疼，是力量不够还是？因为我右手写字久，用力又打，所以手腕腱鞘有个突起的小肉包，虽然不疼，但是不知道做俯卧撑对它有没有害处？
肌肉临时不适应的原因，开始时要循序渐进，少次数，小难度，以后逐渐增肌次数、难度。
只要姿势正确，练俯卧撑对肌肉没有什么坏处。

Answer 5

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