Question

400米跑力量训练计划

Answer 1

　　400米跑力量训练计划

　　(一)力量训练手段丰富，力求全面均衡发展

　　运动员的肌肉力量是一个有机的整体，肌肉力量的全面发展将有利于提高专项运动成绩。力量的全面指的是人体各个部位、上肢、下肢、前群肌、后肌群、大肌群、小肌群都要全面协调地发展。克莱德·哈特教练在进行力量训练时力求全面身体力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前后肌群力量、浅层和深层肌肉力量的协调均衡发展，而训练方法和手段的多样化对提高身体的协调性和灵敏性也起到十分重要的作用。

　　(二)注重平衡能力训练，有利于提高后程跑能力

　　我国400米跑运动员的力量训练除杠铃外，多是一些大众化的健身器械。英国短跑教练丹·韦德比曾指出，中国运动员90%的力量都是负重深蹲和抓举，即主要强化提高了股四头肌的力量，却忽视了后肌群力量。

　　克莱德·哈特教练在安排力量时常采用健身球、胶带等作为辅助器械来提高运动员的平衡能力。在观看比赛时我们常会发现，400米运动员跑到后程较疲劳的状况下，高水平的运动员能较好地保持身体平衡，其速度下降幅度较小，而能力较差的运动员身体往往容易出现摇晃，其速度会严重下降。因此，平衡能力的训练非常有利于提高400米跑运动员的'后程能力，当运动员跑到后程出现疲劳时，身体的平衡能力对维持后程速度有非常大的帮助。

　　(三)力量训练注重技术细节，使力量向专项跑技术的良性迁移

　　克莱德·哈特教练在进行力量训练过程中非常注重技术细节方面的要求。如进行橡皮提拉下肢练习，他要求运动员必须后神脚尖触地，前摆脚尖必须从膝关节以上摆出，以保证专项力量练习与跑的技术实践相结合，同时保证正确的肌肉参与练习，以及肌肉用力方式的正确性，使力量训练事半功倍。

　　400米跑步力量训练计划

训练内容

训练强度

1、哑铃椅

3×10次 最大值60~65~70%

2、蹲式复合训练机—脚踝 内侧/外侧/面部

3×10次 渐进的250kg，200kg,250kg

3、垫上前举

3×10次 20~30kg

4、屈肌 韧带拉伸

2×15次 每条腿韧带各1组 腿部伸直

5、直臂向下推

2×8 次 60kg

6、腿部伸展/弯曲

3×12次 单脚/单脚/脚-60kg~65kg~100kg

7、后举

1×35次 10W/25kg

8、侧弯

1×20次 每边70kg

9、垫上旋转跑

1×30次 20kg

10短回旋下压

1×40次

11坐球踢腿运动

1×30次 每条腿