Question

求练腹肌计划

我身高174，体重67，这是肚子上的肉，现在可以跑5里地，仰卧起坐不间断200个，俯卧撑30个，有仰卧起坐器，但是没哑铃。求练腹肌方案，方圆10里地没有健身房

Answer 1

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，三项组合。
每种极限，各练5组。
以上是初阶训练，我现在都不屑去看的。
以下是进阶训练，也是终极的基础训练，我的腹肌就是靠以下训练，才获得真正的力量。
假如你的悬垂直举腿能达到10个（最好标准，不借惯性），L字形并腿支撑（直（锐）角支撑）能达到15秒（最好是在平地上），那你就能进行进阶训练了。
悬垂直举腿与L字形并腿支撑每组极限，至少各10组。（为什么我要在最后说个至少？很简单，那是因为10组是最起码的，如果你有力量，你可以多做几组，腹肌是耐受肌群，练的越多越好）
以上练习，隔天训练，腹肌不痛就练，照理来说，只要你不偷懒，按照我说的练，必然到位，到位就会痛，痛就得休息，休息自然就是隔天。（如果是撕裂般的痛就不正常了，是拉伤，我想你应该能分辨出是哪种痛）

Answer 2

腹肌练习要多组才有效。以下是极真空手道的腹肌专项训练方法：

1、时间30分钟

2、不需要器械，个别时间需要人辅助

3、以下为方法：

• 1.正常仰卧起坐：双手放在耳朵位置，切记 勿双手用力紧抱脖子。30/组，3组，间歇20S。

• 2.差速仰卧起坐：快起，慢下。组数同上。

• 3.慢5拍 仰卧起坐：放慢速度，起下都按照5拍慢速。组数同上
  

• 4.仰卧起坐--摸脚后跟：仰卧起坐，起来后，用手摸同侧脚后跟。脚勿动。组数同上

• 5.摆腿：仰身平躺，双脚并拢伸直，由0度抬至90度。100/组，3组，间歇20S

• 6.摆腿：同上，双腿并拢画圆。30/组，3组，间歇20S。

• 7.摆腿：双腿并拢抬至45度。双腿伸直交叉上下运动。组数同上

• 8.摆腿：同上，双腿左右分开并拢运动。

• 9.腹部支撑：俯卧撑姿势，小臂贴地，身体平直支撑。2分钟/组，3组，间歇20S
  

Answer 3

告诉你一个懒人法，就是半月速成法，方法就是你平躺下，双腿伸直向上，然后用双手巴掌伸直去触碰脚趾，碰一下为一下，做到自己腹部酸痛的不行了为一组，一天三组就行，半月后可以看到小成果。

如果辅助吃蛋白粉的话，一月后就很突出了。去什么健身房，浪费钱。

Answer 4

适当有氧运动与合适的训练 未必天天 一周4次训练即可 有酸痛的感觉较好