有没有在家能做的增肌运动

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亮仔健身
2021-01-30 · 超过143用户关注了TA
知道答主
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5分钟全身运动,不用器械,在家就能做,增肌减脂,2周见效

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炎之十月019
2018-07-14 · TA获得超过517个赞
知道小有建树答主
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1、深蹲×50:
双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。
教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈。
2、平板支撑——1 分钟
俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
教练提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。
3、开合跳×100
a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;
b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。
教练提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦。
4、弓步蹲×60
a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;
b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。
教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。
5、俯卧撑×40
a.俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;
b.吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。
教练提示:注意避免脊柱过伸。
6、高抬腿——30秒
身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。
教练提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。
7、静力深蹲——1分钟
背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。

教练提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角。
8、登山步×100
俯卧撑双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收。
教练提示:在移动中,双腿仍要继续保持身体的统一高度。
Tips:
以上动作交替锻炼心肺与肌耐力,每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。
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