拉伸的动作有哪些？
晨起拉伸
晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。
想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。
①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。
②适当强度的拉伸运动能够袜启提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。
③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。
④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。
拉伸动作
动作1：胸部、背部、臀部拉伸
要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另判好掘一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。
好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。
动作2：腿前侧拉伸
要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。
好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。
动作3：腿后侧拉伸
要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。
好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。
动作4：上肢拉伸
要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸掘核，共完成3~5次拉伸。
好
相关肌肉：胸锁乳突肌
要点：双手放在臀部，伸直背部，轻轻地抬起头，向上伸展。
2、颈部侧向拉伸
相关肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐姿，身体站直，向左倾斜你的头部，耳朵着向左肩，并向相反的方向重复练习。
3、婴儿式背部拉纯茄伸
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪姿，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用前额罩卖接触地面。
4、驼式腹部拉伸
涉及肌肉：腹直肌和外斜腹肌
要点：向前推动臀部，稍微向做闷察上，不要过度挤压腰部。
5、扶壁胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面朝墙站着，用右手推墙，慢慢离开墙壁，在另一边重复。
6、广角式内收肌拉伸
涉及肌肉：内收肌和腘绳肌。
要点：坐在地板上，双腿伸直并张开，不要屈膝，向前倾斜你的身体，沿着你的腿向前伸出你的手。
人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。
此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌源纤肉，让你的上半身更早蔽直。
2、坐姿侧身拉伸
以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为雹睁仿止。
该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
3、弯腰双掌触地
站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。
这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿逗迟拿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！
动作2，仰卧拉伸1
平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；
脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！
动作3，下犬式拉伸
手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸山搭小腿肚；
屈膝上半身旦胡往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！
动作4，仰卧拉伸2
平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；
再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！
可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐
