Question

8个动作改善腰痛

Answer 1

8个动作改善腰痛

9090拉伸动作：

动作要领：

1、坐位,右腿向前90°摆放,左腿向后90°摆放;

2、左手放在右腿脚踝上,右手放在旁边;

3、腰背部挺直,腹部收紧，配合呼吸;

4、吸气时不动，吐气时身体慢慢向前和上方延伸;

5、坚持30秒,每日3次,左右交替;

9090腹式呼吸：

动作要领：

1、平躺,双腿屈髋屈膝90°(双腿可踩在墙面上);

2、双手放在下腹部,吸气时腹部鼓起;

3、吐气时腹部下瘪收紧，肚脐向床的方向靠拢;

4、每次10个,每日3次;

屈膝侧支撑：

动作要领：

1、侧躺,左臂屈臂,小臂撑地,右臂向上伸直;

2、双腿屈膝,头部到膝盖呈一条直线,腹部收紧;

3、坚持30秒,每日3次，左右交替;

屈膝侧支撑：

动作要领：

1、平躺,双手放在身体两侧;

2、背部贴紧床面，屈膝脚后跟踩实床面;

3、腹部收紧，臀部抬起,使身体呈一条直线:

4、每次10个,每日3次;

跪姿平板支撑：

动作要领：

1、俯卧,双腿屈曲,手肘撑地;

2、腰腹发力将骨盆抬离床面;

3、注意肩膀与臀部呈一条直线，腹部收紧;

4、坚持30秒,每日3次;

仰卧伸腿(一)：

动作要领：

1、平躺,双腿屈髋屈膝90°，双手举起掌心相对:

2、吸气不动，吐气时一侧手向上伸直，另一侧腿伸直;

3、腹部收紧，贴紧床面;

4、每次10个,每日3次,左右交替;

仰卧伸腿(二)：

动作要领：

1、平躺,双腿屈髋屈膝90°，双手举起掌心相对;

2、吸气不动，吐气时一侧手向上伸直，另一侧腿伸直;

3、腹部收紧，贴紧床面;

4、每次10个,每日3次,左右交替;

鸟狗式伸展：

动作要领：

1、四点支撑跪在床面上,左手举起,右腿后伸抬起:

2、手臂不高于肩膀,腿部不高于髋部;

3、身体尽量与床面平行，脊柱不发生扭转:

4、坚持30秒,每日3次,左右交替;