Question

我身高180CM、、体重135KG 怎么练肌肉 减肥 ？？无器械

夸张把 - - 开个小玩笑 怎么可能那么重 我大概就 65KG

Answer 1

这个体重真是相当的大啊
建议你有一个训练的计划
简单几点：
1。慢跑30分钟（一定要跑起来，就是走也要走起来，尤其是20分钟以后一定要坚持下去）
2。跑完步以后可以做身体的拉伸，因为已经慢跑过了，记得拉伸的动作幅度一定要大
3。之后做一点柔韧性练习或者有强度的练习，譬如仰卧起坐（20个一组，循序渐进，持之以恒），俯卧撑（动作一定要到位，20个一组），蛙跳（20米，动作要尽量幅度大一点）

这样的练习刚开始肯定会有一定的难度，尤其是柔韧练习，但是一定要做，尤其是自己已经感觉累的时候，如果坚持做，有很好的效果
还有就是自己要能够持之以恒，可以给自己一点心理暗示，或者你可以自己找一些其他的联系制定一套训练的方案，这样长时间了坚持的话效果会很不错

当然，如果你有哑铃之类的小器械就更好了
但是每天的运动量不能过度，练到自己疲劳了就可以了，而且要注意补充水分，还有不要通过节食来减肥，而是要规律饮食，那样加上运动的效果能够有效的达到减肥的效果

Answer 2

减肥 增肌肉

-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

减肥
-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 3

晚饭吃少些就行，不吃也行，平时不要顿顿吃肉，清淡些，像你的话，一般早上和晚上去锻炼，会有精力，多爬楼梯也许是个好方法，（对你来说）或者可以先快走，把体力练出来，在慢慢找到合适的方法，不过这个要坚持，养成习惯就好了

或者蹲墙

Answer 4

空间时间允许的话，跑步，蛙跳是最好的方法！
要是没空间，俯卧撑，仰卧起坐也是不错的组合！

Answer 5

真的假的？135KG=270斤！terrible!可以做虎卧撑！或仰卧起坐

Answer 6

每天坚持高强度的打篮球两个小时记住要每天