关于健身的问题!我是一名高中生,身高180cm,体重70Kg,请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌和腹肌的计划表
我是一名高中生,身高180cm,体重70Kg,请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌和腹肌的计划表。由于上学的原因,只能在家训练,无法去健身房,求一份不用器械在家即可锻炼的训...
我是一名高中生,身高180cm,体重70Kg,请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌和腹肌的计划表。由于上学的原因,只能在家训练,无法去健身房,求一份不用器械在家即可锻炼的训练表。要切实可行的!
展开
2个回答
展开全部
增长肌肉的最佳重量是8-12RM(标准全程不借力动作完成次数为8-12个),由于你不借重物,自身体重训练方法也要有变化,因人体育性能而异。
如果你标准俯卧撑能做30个以上,参考此胸肌训练计划:
爆发性宽距俯卧撑3*10-20(3组每组10-20个)
上斜(头低脚高)俯卧撑(稍宽于肩)3*15-30
常规俯卧撑(即匀速发力,稍宽于肩)3*15-20
说明:胸肌是大肌肉群,分上部、下部、外沿、胸沟,需要不同的训练动作刺激。具体做法网上有说明,在这里我就不赘言了。
若俯卧撑一次不满30个,做5组,每组15-20个。
若不满20个,前两组常规,均到力竭,后三组换膝盖支撑,每组20-30个。
每次胸肌后,做腹部训练:
平板卷腹3*15-20
平板抬腿3*10-15
两头起3*10-15
说明:
肌肉训练后需要48-72小时恢复时间,因此不可频繁训练,否则肌肉消耗越练越少;每组需要30-60秒休息时间;要补充大量蛋白质,肉蛋奶豆都是很好的蛋白质来源;多吃蔬菜可缓解乳酸堆积带来的酸胀感,并提供肌肉增长必需的微量元素。
如果你标准俯卧撑能做30个以上,参考此胸肌训练计划:
爆发性宽距俯卧撑3*10-20(3组每组10-20个)
上斜(头低脚高)俯卧撑(稍宽于肩)3*15-30
常规俯卧撑(即匀速发力,稍宽于肩)3*15-20
说明:胸肌是大肌肉群,分上部、下部、外沿、胸沟,需要不同的训练动作刺激。具体做法网上有说明,在这里我就不赘言了。
若俯卧撑一次不满30个,做5组,每组15-20个。
若不满20个,前两组常规,均到力竭,后三组换膝盖支撑,每组20-30个。
每次胸肌后,做腹部训练:
平板卷腹3*15-20
平板抬腿3*10-15
两头起3*10-15
说明:
肌肉训练后需要48-72小时恢复时间,因此不可频繁训练,否则肌肉消耗越练越少;每组需要30-60秒休息时间;要补充大量蛋白质,肉蛋奶豆都是很好的蛋白质来源;多吃蔬菜可缓解乳酸堆积带来的酸胀感,并提供肌肉增长必需的微量元素。
参考资料: Muscle团队 为您解答
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询