Question

关于健身的问题！我是一名高中生,身高180cm,体重70Kg,请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌和腹肌的计划表

我是一名高中生，身高180cm，体重70Kg，请各位健身高手帮我制定一个训练胸肌和腹肌的计划表。由于上学的原因，只能在家训练，无法去健身房，求一份不用器械在家即可锻炼的训练表。要切实可行的！

Answer 1

增长肌肉的最佳重量是8-12RM（标准全程不借力动作完成次数为8-12个），由于你不借重物，自身体重训练方法也要有变化，因人体育性能而异。

如果你标准俯卧撑能做30个以上，参考此胸肌训练计划：

爆发性宽距俯卧撑3*10-20（3组每组10-20个）
上斜（头低脚高）俯卧撑（稍宽于肩）3*15-30
常规俯卧撑（即匀速发力，稍宽于肩）3*15-20

说明：胸肌是大肌肉群，分上部、下部、外沿、胸沟，需要不同的训练动作刺激。具体做法网上有说明，在这里我就不赘言了。

若俯卧撑一次不满30个，做5组，每组15-20个。

若不满20个，前两组常规，均到力竭，后三组换膝盖支撑，每组20-30个。

每次胸肌后，做腹部训练：
平板卷腹3*15-20
平板抬腿3*10-15
两头起3*10-15

说明：
肌肉训练后需要48-72小时恢复时间，因此不可频繁训练，否则肌肉消耗越练越少；每组需要30-60秒休息时间；要补充大量蛋白质，肉蛋奶豆都是很好的蛋白质来源；多吃蔬菜可缓解乳酸堆积带来的酸胀感，并提供肌肉增长必需的微量元素。

Answer 2

哑铃一副。足矣！