Question

谁能给我一个在家的健身计划（不要复制）

什么肱二头肌三头肌，腹肌，三角肌，还有连腕力的，谢谢

Answer 1

1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
　　o 准备（暖身）活动（约10分钟）
　　o 锻炼性活动（70-100分钟）
　　o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
　　o 整理（放松）活动（5-10分钟）
　　2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期
　　练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续
　　两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
　　3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
　　也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
　　o 第一种
　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、
　　前臂、小腿。
　　o 第二种
　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、
　　小腿。
　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、
　　小腿。
　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明
　　显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
　　o 第三种
　　+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
　　+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
　　o 第四种
　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，
　　分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
　　作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

追问

能具体给一下怎么练吗

追答

1.很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

2.在家运动的最佳时间一般为黄昏，健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

3.在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

4.安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。